Veganer Spargelsalat - Schnelles Comfort Food für den Frühling. Foto: Katharina Döricht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spargel versorgt uns mit jeder Menge Folsäure. Das B-Vitamin ist unter anderem für die Zellerneuerung und die Blutbildung unentbehrlich. Tomaten punkten mit Lycopin. Dabei handelt es sich um ein Antioxidanz, das die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.
Auch mit grünem Spargel gelingt dieser lecker-leichte vegane Spargelsalat. Hierzu die Stangen waschen, aber nicht schälen, und die holzigen Enden abschneiden. Dann wie im Rezept beschrieben weiterverarbeiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 252 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,3 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin K | 107,6 μg | (179 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 202 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 522 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 41 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 50 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zubereitungsschritte
Spargel schälen und holzige Enden abschneiden. Spargelstangen dritteln.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Spargel darin bei mittlerer Hitze für 10 Minuten anbraten.
Inzwischen die Tomaten waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schleudern.
Fertig gebratenen Spargel mit Salz und Pfeffer würzen und mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben.
Alles gut vermischen und den veganen Spargelsalat nach Belieben noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
