Reisbowl mit Kurkumagemüse, Babyspinat, Erdnussdip und Mango
Reisbowl mit Kurkumagemüse, Babyspinat, Erdnussdip und Mango - Die vollgepackten Schüsseln bringen eine gesunde Mischung auf den Tisch! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spinat enthält große Mengen an Kalium, Folat, Betacarotin, Vitamin C und Vitamin K. Letzteres ist an der Blutgerinnung beteiligt, trägt zur Knochenfestigkeit bei und schützt vor Osteoporose.
Als Babyspinat wird das sehr junge Blattgemüse bezeichnet, das sich roh als Salat geeignet. Herbst- und Winterspinat sollten dagegen kurz gegart werden. Am besten für zwei Minuten blanchieren oder maximal fünf Minuten dünsten. Sonst leiden die wertvollen Inhaltsstoffe. Alternativ können Sie auch Feldsalat oder Portulak verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 477 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 14,6 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 14,8 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 112,4 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58,4 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.037,5 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 274,7 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 101,7 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 15,1 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 158,1 mg | |||
| Cholesterin | 7,6 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmatireis
- Salz
- 2 Möhren
- 4 Stangen Staudensellerie
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 kleines Stück Kurkumawurzel (2–3 g, alternativ 1 TL Kurkumapulver)
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 100 g Baby-Spinat
- 1 kleine Mango (à 300 g)
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Erdnussmus (à 15 g)
- 2 EL geröstete Erdnusskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb abspülen, dann mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben und 15 Minuten einweichen lassen. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren 6 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Möhren putzen, schälen und in Streifen schneiden. Sellerie und Frühlingszwiebeln putzen, waschen, längs halbieren und quer in Stücke schneiden. Kurkuma mit Handschuhen schälen und fein reiben.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse mit Kurkuma bei mittlerer Hitze etwa 6–8 Minuten andünsten, mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.
Spinat waschen und trocken schütteln. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und in Streifen schneiden. Joghurt mit Erdnussmus vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Reis mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer würzen und auf vier Schalen verteilen. Das Gemüse und die Mango mit dem Reis anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit den Erdnusskernen bestreuen.
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