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Reisbowl mit Kurkumagemüse, Babyspinat, Erdnussdip und Mango

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Reisbowl mit Kurkumagemüse, Babyspinat, Erdnussdip und Mango

Reisbowl mit Kurkumagemüse, Babyspinat, Erdnussdip und Mango - Die vollgepackten Schüsseln bringen eine gesunde Mischung auf den Tisch! - Foto: Marieke Dammann

Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
477
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
8 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Spinat enthält große Mengen an Kalium, Folat, Betacarotin, Vitamin C und Vitamin K. Letzteres ist an der Blutgerinnung beteiligt, trägt zur Knochenfestigkeit bei und schützt vor Osteoporose.

Als Babyspinat wird das sehr junge Blattgemüse bezeichnet, das sich roh als Salat geeignet. Herbst- und Winterspinat sollten dagegen kurz gegart werden. Am besten für zwei Minuten blanchieren oder maximal fünf Minuten dünsten. Sonst leiden die wertvollen Inhaltsstoffe. Alternativ können Sie auch Feldsalat oder Portulak verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien477 kcal(23 %)
Protein14,6 g(15 %)
Fett14,8 g(13 %)
Kohlenhydrate69 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,1 mg(59 %)
Vitamin B₆0,5 mg(42 %)
Folsäure112,4 μg(37 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C58,4 mg(61 %)
Kalium1.037,5 mg(26 %)
Calcium274,7 mg(27 %)
Magnesium101,7 mg(34 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod15,1 μg(8 %)
Zink1,7 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure158,1 mg
Cholesterin7,6 mg
Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke
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Zutaten

für 4 Portionen
250 g
ORYZA Basmatireis Imperial
2
4 Stangen
1 Bund
1 kleines Stück
Kurkuma (2–3 g, alternativ 1 TL Kurkumapulver)
2 EL
1 EL
100 g
1
kleine Mango (300 g)
300 g
1 EL
Erdnussmus (15 g)
2 EL
geröstete Erdnusskern (30 g)
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Produktempfehlung


ORYZA Selection Basmati Imperial macht der Bedeutung seines Namens alle Ehre. In Hindi steht Basmati für “Duft” – eine passende Bezeichnung für diesen ausgesprochen aromatischen Reis.
 

Zubereitung

Zubereitungsschritte

1.

Reis in einem Sieb abspülen, dann mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben und 15 Minuten einweichen lassen. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren 6 Minuten köcheln lassen.

2.

Währenddessen Möhren putzen, schälen und in Streifen schneiden. Sellerie und Frühlingszwiebeln putzen, waschen, längs halbieren und quer in Stücke schneiden. Kurkuma mit Handschuhen schälen und fein reiben.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse mit Kurkuma bei mittlerer Hitze etwa 6–8 Minuten andünsten, mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Spinat waschen und trocken schütteln. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und in Streifen schneiden. Joghurt mit Erdnussmus vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Reis mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer würzen und auf vier Schalen verteilen. Das Gemüse und die Mango mit dem Reis anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit den Erdnusskernen bestreuen.

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