Rotbarsch-Spinat-Auflauf
Rotbarsch-Spinat-Auflauf - Besonders feine Variante der beliebten Kombi aus Fisch und Spinat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Auflauf liefert pro Portion 60 % des Tagessolls an Jod. Das Spurenelement spielt eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion der Schilddrüse. Stark vertreten ist mit 300 % des Tagesbedarfs auch Vitamin B12 , das dem gesamten Stoffwechsel nützt.
Ebenso gut und etwas preiswerter wird das Gericht mit Seefischsorten wie Seelachs oder Kabeljau, die ebenfalls reichlich Jod zu bieten haben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 482 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 319,8 μg | (533 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 26,3 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,1 μg | (203 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.315 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 513 mg | (51 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 122 μg | (61 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 262 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Blattspinat (tiefgekühlt)
- 375 g Rotbarschfilet (3 Rotbarschfilets)
- 3 grüne Lasagneplatten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 40 g Mehl (2 gehäufter EL)
- 500 ml Milch (1,5 % Fett)
- 20 g Parmesan (1 Stück)
- 30 g Frischkäse (13 % Fett) (1 gehäufter EL)
- ½ Zitrone
- 20 g Mandelblättchen (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Blattspinat nach Packungsanleitung auftauen. Anschließend gut ausdrücken und grob hacken.
Rotbarschfilets abspülen und trockentupfen.
Eine mittelgroße rechteckige Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Lasagneblätter nebeneinander hineinlegen.
Frühlingszwiebeln waschen, trockentupfen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten.
Spinat zugeben und 5 Minuten unter Rühren bei großer Hitze braten. Salzen und pfeffern, etwas Muskat dazureiben.
Die Hälfte des Spinats auf den Lasagneblättern verteilen. Fischfilets darauflegen, mit restlichem Spinat bedecken.
Mehl und Milch in einem Topf mit einem Schneebesen verrühren. Unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Parmesan reiben.
Parmesan, Frischkäse und 2 TL Wasser in das Milchgemisch rühren. Aus der Zitrone einige Tropfen Saft dazupressen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas Muskat dazureiben.
Sauce über den Auflauf gießen und mit Mandelblättchen bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten garen und servieren.
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