EatSmarter Exklusiv-Rezept

Rotbarsch-Spinat-Auflauf

mit Mandelblättchen
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Rotbarsch-Spinat-Auflauf

Rotbarsch-Spinat-Auflauf - Besonders feine Variante der beliebten Kombi aus Fisch und Spinat

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 30 min
Fertig
Kalorien:
482
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Auflauf liefert pro Portion 60 % des Tagessolls an Jod. Das Spurenelement spielt eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion der Schilddrüse. Stark vertreten ist mit 300 % des Tagesbedarfs auch Vitamin B12 , das dem gesamten Stoffwechsel nützt.

Ebenso gut und etwas preiswerter wird das Gericht mit Seefischsorten wie Seelachs oder Kabeljau, die ebenfalls reichlich Jod zu bieten haben.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien482 kcal(23 %)
Protein43 g(44 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D3,8 μg(19 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin12 mg(100 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure93 μg(31 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin26,3 μg(58 %)
Vitamin B₁₂6,1 μg(203 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.315 mg(33 %)
Calcium513 mg(51 %)
Magnesium140 mg(47 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod122 μg(61 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren5,8 g
Harnsäure262 mg
Cholesterin83 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
3
Zutaten
250 g
Blattspinat (tiefgekühlt)
375 g
Rotbarschfilet (3 Rotbarschfilets)
3
1 Bund
2
1 EL
40 g
Mehl (2 gehäufter EL)
500 ml
20 g
Parmesan (1 Stück)
30 g
Frischkäse (13 % Fett) (1 gehäufter EL)
½
20 g
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 rechteckige Auflaufform, 1 Backpapier, 1 Esslöffel, 1 beschichtete Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 Topf, 1 Schneebesen, 1 kleine Schüssel

Zubereitungsschritte

1.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 1

Den Blattspinat nach Packungsanleitung auftauen. Anschließend gut ausdrücken und grob hacken.

2.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 2

Rotbarschfilets abspülen und trockentupfen.

3.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 3

Eine mittelgroße rechteckige Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Lasagneblätter nebeneinander hineinlegen.

4.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 4

Frühlingszwiebeln waschen, trockentupfen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

5.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 5

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten.

6.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 6

Spinat zugeben und 5 Minuten unter Rühren bei großer Hitze braten. Salzen und pfeffern, etwas Muskat dazureiben.

7.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 7

Die Hälfte des Spinats auf den Lasagneblättern verteilen. Fischfilets darauflegen, mit restlichem Spinat bedecken.

8.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 8

Mehl und Milch in einem Topf mit einem Schneebesen verrühren. Unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Parmesan reiben.

9.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 9

Parmesan, Frischkäse und 2 TL Wasser in das Milchgemisch rühren. Aus der Zitrone einige Tropfen Saft dazupressen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas Muskat dazureiben.

10.
Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 10

Sauce über den Auflauf gießen und mit Mandelblättchen bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten garen und servieren.

 
Ich fand das Verhältnis von Spinat zu Sauce ein wenig unbefriedigend: Zu viel Sauce, während man Mühe hat, mit dem Spinat überhaupt den Fisch zu bedecken. Meine Frau mochte es übrigens ganz ohne Fisch noch lieber.
 
raffiniert, hat hervorragend geschmeckt, die Zubereitung ging gut von der Hand Vielen Dank