Rotbarsch-Spinat-Auflauf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Auflauf liefert pro Portion 60 % des Tagessolls an Jod. Das Spurenelement spielt eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion der Schilddrüse. Stark vertreten ist mit 300 % des Tagesbedarfs auch Vitamin B12 , das dem gesamten Stoffwechsel nützt.
Ebenso gut und etwas preiswerter wird das Gericht mit Seefischsorten wie Seelachs oder Kabeljau, die ebenfalls reichlich Jod zu bieten haben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 482 kcal | (23 %) | mehr | |
Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
Vitamin K | 319,8 μg | (533 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
Biotin | 26,3 μg | (58 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 6,1 μg | (203 %) | mehr | |
Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
Kalium | 1.315 mg | (33 %) | mehr | |
Calcium | 513 mg | (51 %) | mehr | |
Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
Jod | 122 μg | (61 %) | mehr | |
Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
Harnsäure | 262 mg | |||
Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 14 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 250 g Blattspinat (tiefgekühlt)
- 375 g Rotbarschfilet (3 Rotbarschfilets)
- 3 grüne Lasagneplatten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 40 g Mehl (2 gehäufter EL)
- 500 ml Milch (1,5 % Fett)
- 20 g Parmesan (1 Stück)
- 30 g Frischkäse (13 % Fett) (1 gehäufter EL)
- ½ Zitrone
- 20 g Mandelblättchen (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 1 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-1-7011.jpg)
Den Blattspinat nach Packungsanleitung auftauen. Anschließend gut ausdrücken und grob hacken.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 2 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-2-7011.jpg)
Rotbarschfilets abspülen und trockentupfen.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 3 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-3-7011.jpg)
Eine mittelgroße rechteckige Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Lasagneblätter nebeneinander hineinlegen.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 4 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-4-7011.jpg)
Frühlingszwiebeln waschen, trockentupfen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 5 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-5-7011.jpg)
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 6 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-6-7011.jpg)
Spinat zugeben und 5 Minuten unter Rühren bei großer Hitze braten. Salzen und pfeffern, etwas Muskat dazureiben.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 7 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-7-7011.jpg)
Die Hälfte des Spinats auf den Lasagneblättern verteilen. Fischfilets darauflegen, mit restlichem Spinat bedecken.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 8 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-8-7011.jpg)
Mehl und Milch in einem Topf mit einem Schneebesen verrühren. Unter ständigem Rühren bei mittlerer Hitze aufkochen lassen. Parmesan reiben.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 9 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-9-7011.jpg)
Parmesan, Frischkäse und 2 TL Wasser in das Milchgemisch rühren. Aus der Zitrone einige Tropfen Saft dazupressen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas Muskat dazureiben.
![Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 10 Rotbarsch-Spinat-Auflauf Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/rotbarsch-spinat-auflauf-zubereitung-schritt-10-7011.jpg)
Sauce über den Auflauf gießen und mit Mandelblättchen bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten garen und servieren.
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