Rotbarschfilet mit Ofengemüse
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
296
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 296 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 19,7 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 22 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,7 μg | (190 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 927 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 55 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 407 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Zutaten
- 4 Rotbarschfilets
- 2 Tomaten
- 1 Paprikaschote rot
- 1 kleine Aubergine
- 1 kleine Zucchini
- ½ Bund Kräuter (Petersilie und Basilikum)
- 3 EL Olivenöl
- 30 g Semmelbrösel
- Salz
- Pfeffer
- Basilikum zum Garnieren
Zubereitungsschritte
1.
Das Gemüse waschen. Die Aubergine in Würfel schneiden, leicht salzen und ziehen lassen. Die Paprika halbieren, entkernen und die Innenhäute entfernen, in feine Streifen schneiden. Von den Tomaten den Strunk entfernen und in Scheiben schneiden. Die Zucchini der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Auberginenwürfel unter fließendem Wasser abwaschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen.
2.
Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. 1 EL Öl in einer beschichteten, ofenfesten Pfanne erhitzen und die Auberginenwürfel darin unter Rühren ca. 5 Min. dünsten, das restliche Gemüse zugeben und weitere 3-5 Min. dünsten, mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen. 1 weiterer EL Öl in der Pfanne erhitzen und die Fischfilets je Seite 2-3 Min. braten, das Gemüse darauf verteilen. Die Semmelbrösel mit dem restlichen Öl und den Kräutern mischen, über dem Gemüse erteilen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C Umluft ca. 10-12 Min. überbacken. Mit Basilikum garniert auf vorgewärmten Tellern anrichten und servieren.
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