Schichtsalat mit Reis, Erbsen und Tofu

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Schichtsalat mit Reis, Erbsen und Tofu
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
654
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien654 kcal(31 %)
Protein35 g(36 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate79 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,4 g(38 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E17,5 mg(146 %)
Vitamin K68,9 μg(115 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,1 mg(101 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure212 μg(71 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C109 mg(115 %)
Kalium879 mg(22 %)
Calcium375 mg(38 %)
Magnesium206 mg(69 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure151 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt28 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2
600 g
4
1
½ Handvoll
1
Limette Saft
4 EL
4 EL
4 EL
200 g
300 g
Erbsen frisch oder TK
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuErbseBasmatireisSojasauceOrangensaftSesamöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Mangos schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden, würfeln und in eine Schale geben. Den Tofu würfeln und in eine weitere Schüssel geben. Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und in feine Röllchen schneiden. Die Chili waschen, putzen, nach Belieben entkernen und fein hacken. Das Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und hacken. Den Limettensaft, die Sojasauce, Orangensaft und Öl verquirlen. Die Lauchzwiebeln, die Chili und das Koriandergrün unterrühren. Jeweils die Hälfte der Sauce mit der Mango und dem Tofu vermengen und ziehen lassen.
2.
Den Reis in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten (oder je nach Packungsanweisung) garen lassen. Die Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest garen. Den Reis und die Erbsen jeweils abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
3.
Den Tofu in vier Schalen verteilen, darauf Reis und Erbsen schichten und mit Mango abschließen.