Seelachs mit Kokoskruste und Thai-Gemüse
Seelachs mit Kokoskruste und Thai-Gemüse - Asiatische Gaumenfreude mit der Extraportion Crunch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erdnussmus ist besonders reich an Vitamin E. Dieses schützt die Zellen vor schädlichen Oxidationen und sorgt so für schöne Haut und gesundes Haar. Kokosöl bekämpft Viren und Bakterien auf natürliche Weise und begünstigt die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen sowie wichtigen Mineralstoffen.
Das exotische Gericht können Sie auch mit anderen Fischsorten zubereiten, wie zum Beispiel Lachs. Wer den Geschmack von Kokos nicht mag, ersetzt die Kokosmilch durch Sahne – dann verwenden Sie am besten auch Mandel- anstatt Erdnussmus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 773 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 45 g | (39 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,1 mg | (263 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin K | 28,1 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,9 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 18,7 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 1.557 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 191 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 353 μg | (177 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 33,2 g | |||
| Harnsäure | 236 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Seelachsfilet
- Salz
- Pfeffer
- 6 EL Limettensaft
- 600 g kleine Süßkartoffeln (2 kleine Süßkartoffeln)
- 2 EL flüssiges Kokosöl
- Chilipulver
- 300 g grüne Bohnen
- 5 Frühlingszwiebeln
- 4 Stiele Thai-Basilikum
- 75 g Erdnussmus (5 EL)
- 30 g Kokosraspel (4 EL)
- 1 Schalotte
- 10 g Ingwer
- 1 TL Sesamöl
- 400 ml Kokosmilch
Zubereitungsschritte
Seelachsfilet abspülen, trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen, mit 2 EL Limettensaft beträufeln und 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen für das Gemüse Süßkartoffeln schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. 1 EL Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und Süßkartoffelscheiben darin 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
Nebenher Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 10 Minuten bei kleiner Hitze garen; anschließend abschrecken und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Thai-Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Fischstücke auf einer Seite trocken tupfen, dünn mit je 1 EL Erdnussmus bestreichen und mit dieser Seite in Kokosraspel drücken, in eine Auflaufform legen, mit restlichem Kokosöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 15–20 Minuten goldbraun backen.
Währenddessen für die Sauce Schalotte und Ingwer schälen und hacken. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Ingwer 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Restliches Erdnussmus unterrühren, Kokosmilch zugießen und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Sauce mit restlichem Limettensaft, Salz und Chili abschmecken.
Bohnen und Süßkartoffeln in einer breiten Schale anrichten und mit der Sauce beträufeln. Fisch mit der Kruste nach oben auf dem Gemüse platzieren und mit Basilikumblättern und Frühlingszwiebeln bestreuen.
