Low Carb und Eiweißreich

Seeteufelfilet mit weißem Spargel

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Seeteufelfilet mit weißem Spargel

Seeteufelfilet mit weißem Spargel - Edel und einfach richtig lecker.

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
282
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Fleisch des Seeteufels ist reich an Eiweiß und gleichzeitig sehr fettarm. So wird das Fischfilet zum Superfood für den Muskelaufbau! Das Seeteufelfilet liefert außerdem knochenstärkendes Calcium und Kalium für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt im Körper. 

Je nach Vorliebe und Verfügbarkeit kann das Seeteufelfilet statt mit weißem Spargel auch mit grünem Spargel zubereitet werden. Als Sättigungsbeilage passen zum Gericht klassische Salzkartoffeln oder frische Pellkartoffeln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien282 kcal(13 %)
Protein26 g(27 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate3 g(2 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe1,4 g(5 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,4 μg(17 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure111 μg(37 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂3,1 μg(103 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium597 mg(15 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium67 mg(22 %)
Eisen1,3 mg(9 %)
Jod51 μg(26 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure227 mg
Cholesterin55 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
8 Stangen weißer Spargel
Salz
5 g Vollrohrzucker (1 Prise)
1 Knoblauchzehe
5 EL Olivenöl
10 g Schnittlauch (0.5 Bund)
1 EL Zitronensaft
600 g Seeteufelfilet
Pfeffer
50 ml Fischfond (Glas)
3 EL trockener Weißwein
50 ml Schlagsahne
15 g Hummerpaste (1 EL)
½ Beet Kresse nach Belieben
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Sparschäler, 1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 Grillpfanne, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Spargel schälen, holzige Enden abschneiden, Stangen halbieren und in siedendem Salzwasser mit 1 Prise Vollrohrzucker in etwa 15 Minuten bissfest garen.

2.

Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch darin bei mittlerer Hitze goldbraun andünsten.

3.

Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden. Zum Knoblauch geben und mit Zitronensaft abschmecken.

4.

Fischfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen, in 8 gleich große Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischstücke darin bei starker Hitze von beiden Seiten ca. 5 Minuten goldbraun braten.

5.

Inzwischen Spargel aus dem Wasser heben und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Grillpfanne erhitzen und Spargel darin bei starker Hitze rundherum goldbraun anbraten.

6.

Inzwischen Fischfond mit Wein und Sahne in einem Topf zum Kochen bringen. Hummerpaste einrühren, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze zu einer dickflüssigen Sauce einkochen lassen.

7.

Sauce auf 4 Teller streichen, Fisch und Spargel darauf anrichten und mit Schnittlauchöl beträufeln. Kresse vom Beet schneiden und darüberstreuen.