Seitan-Frikassee mit Petersilien-Reis und gebratenen Champignons
Seitan-Frikassee mit Petersilien-Reis und gebratenen Champignons - Proteinreiches Geschmackserlebnis | Foto: Marieke Dammann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 616 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 77 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 86,3 μg | (144 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 27,6 μg | (61 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.110 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 275 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 4 Möhren (400 g)
- 400 g Seitan
- 3 EL Rapsöl
- 2 EL Dinkelmehl Type 1050 (30 g)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 150 ml Sojacreme (oder Hafercreme)
- Jodsalz mit Fluorid
- 250 g reis-fit Spitzen-Langkorn-Reis
- 1 Bio-Zitrone
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt)
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 400 g braune Champignons
- 1 Bund Petersilie (10 g)
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Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und hacken. Möhren schälen, putzen und in Scheiben schneiden. Seitan in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden.
2 EL Öl n einem Topf erhitzen. Zwiebel, Möhren und Seitan darin bei kleiner bis mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Mehl einstreuen und unter Rühren weitere 2–3 Minuten anschwitzen. Brühe und Sojacreme zugießen und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen für den Reis 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Spitzen-Langkorn-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen.
Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Zitronenschale, -saft und Erbsen zum Seitan-Frikassee geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebener Muskatnuss würzen.
Inzwischen Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Champignons darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten kräftig anbraten.
Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit dem Reis vermengen. Petersilien-Reis mit Seitan-Frikassee auf 4 Teller verteilen und mit gebratenen Champignons garniert servieren.
