Eiweißreich und vegan

Seitan-Frikassee mit Petersilien-Reis und gebratenen Champignons

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Seitan-Frikassee mit Petersilien-Reis und gebratenen Champignons

Seitan-Frikassee mit Petersilien-Reis und gebratenen Champignons - Proteinreiches Geschmackserlebnis | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
616
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das klassische Frikassee kommt bei uns heute ohne tierische Produkte auf die Teller und sorgt dennoch für ein proteinreiches Geschmackserlebnis. Als Fleischersatz dient Seitan, der reichlich Eisen enthält und überdurchschnittlich viel Eiweiß liefert – eine sehr gute Kombination für Vegetarier und Veganer.

Seitan besteht zum großen Teil aus Weizen, genauer gesagt Gluten, und enthält neben Eisen und Proteinen leider nur sehr geringe Mengen weiterer Mineralstoffe. Daher sollte unbedingt immer eine ausreichende Portion Gemüse zu Seitan verzehrt werden. Wer unter einer Unverträglichkeit oder Allergie gegenüber Weizen leidet, kann das Frikassee ersatzweise mit Tofu zubereiten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien616 kcal(29 %)
Protein37 g(38 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate77 g(51 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,9 g(36 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K86,3 μg(144 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure140 μg(47 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin27,6 μg(61 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium1.110 mg(28 %)
Calcium81 mg(8 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod33 μg(17 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure275 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
4 Möhren (400 g)
400 g Seitan
3 EL Rapsöl
2 EL Dinkelmehl Type 1050 (30 g)
400 ml Gemüsebrühe
150 ml Sojacreme (oder Hafercreme)
Jodsalz mit Fluorid
250 g reis-fit Spitzen- Langkornreis
1 Bio-Zitrone
200 g Erbsen (tiefgekühlt)
Pfeffer
Muskatnuss
400 g braune Champignons
1 Bund Petersilie (10 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ChampignonSeitanLangkornreisErbseSojacremeRapsöl
Produktempfehlung

Spitzen-Langkorn-Reis 8 Minuten: Der Reis kocht besonders schnell und bleibt dabei wunderbar locker und körnig. Möglich macht es die schonende Parboiled-Veredelung, die zudem die wichtigen Nährstoffe erhält.

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und hacken. Möhren schälen, putzen und in Scheiben schneiden. Seitan in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden.

2.

2 EL Öl n einem Topf erhitzen. Zwiebel, Möhren und Seitan darin bei kleiner bis mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Mehl einstreuen und unter Rühren weitere 2–3 Minuten anschwitzen. Brühe und Sojacreme zugießen und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen für den Reis 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Spitzen-Langkorn-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen.

4.

Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Zitronenschale, -saft und Erbsen zum Seitan-Frikassee geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebener Muskatnuss würzen.

5.

Inzwischen Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Champignons darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten kräftig anbraten.

6.

Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit dem Reis vermengen. Petersilien-Reis mit Seitan-Frikassee auf 4 Teller verteilen und mit gebratenen Champignons garniert servieren.