Thunfisch mit Reis
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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
864
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 864 kcal | (41 %) | mehr | |
| Protein | 56 g | (57 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 9,8 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 14,5 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 33,3 mg | (278 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 16,5 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 89 mg | (94 %) | ||
| Kalium | 1.352 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 218 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 155 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 111 μg | (56 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,7 g | |||
| Harnsäure | 476 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 3 unbehandelte Orangen
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Pflanzenöl
- 1 EL brauner Zucker
- 2 EL Apfelessig
- Salz
- Cayennepfeffer
- 200 g Langkornreis
- 150 g Champignons
- 200 g grüne Sojabohne frisch oder TK
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Scheiben Thunfischfilet à ca. 160 g
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Von einer Orange die Schale in Zesten abziehen. Dann gründlich schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Den Saft der übrigen Orangen auspressen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und würfeln. Zusammen in einem kleinen Topf in 1 EL heißem Öl goldbraun anschwitzen. Den Zucker zugeben und leicht karamellisieren lassen. Mit dem Orangensaft und dem Essig ablöschen. Das Fruchtfleisch zugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten leicht sämig köcheln lassen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
2.
Den Reis in einem Sieb abbrausen und in der doppelten Menge Salzwasser ca. 20 Minuten gar kochen.
3.
Die Champignons putzen und in Stücke schneiden. In einer heißen Pfanne in 1 EL Öl kurz anschwitzen. Die abgebrausten Bohnen zugeben, mit ein wenig Wasser ablöschen und etwa 8 Minuten gar dünsten. Unter den Reis mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer heißen, beschichteten Pfanne im restlichen Öl auf beiden Seiten je ca. 1 Minute braten. Aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden. Auf dem Reis anrichten, die Orangensauce darüber geben und mit den Zesten garniert servieren.
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