Thunfisch mit Reis

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Thunfisch mit Reis
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
863
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien863 kcal(41 %)
Protein56 g(57 %)
Fett42 g(36 %)
Kohlenhydrate63 g(42 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D9,8 μg(49 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K14,5 μg(24 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin33,3 mg(278 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure103 μg(34 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin16,5 μg(37 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C89 mg(94 %)
Kalium1.347 mg(34 %)
Calcium218 mg(22 %)
Magnesium154 mg(51 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod111 μg(56 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren9,7 g
Harnsäure476 mg
Cholesterin140 mg
Zucker gesamt21 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 unbehandelte Orangen
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
3 EL Pflanzenöl
1 EL brauner Zucker
2 EL Apfelessig
Salz
Cayennepfeffer
200 g Langkornreis
150 g Champignons
200 g grüne Sojabohne frisch oder TK
Pfeffer aus der Mühle
4 Scheiben Thunfischfilet à ca. 160 g
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Von einer Orange die Schale in Zesten abziehen. Dann gründlich schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Den Saft der übrigen Orangen auspressen. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und würfeln. Zusammen in einem kleinen Topf in 1 EL heißem Öl goldbraun anschwitzen. Den Zucker zugeben und leicht karamellisieren lassen. Mit dem Orangensaft und dem Essig ablöschen. Das Fruchtfleisch zugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten leicht sämig köcheln lassen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
2.
Den Reis in einem Sieb abbrausen und in der doppelten Menge Salzwasser ca. 20 Minuten gar kochen.
3.
Die Champignons putzen und in Stücke schneiden. In einer heißen Pfanne in 1 EL Öl kurz anschwitzen. Die abgebrausten Bohnen zugeben, mit ein wenig Wasser ablöschen und etwa 8 Minuten gar dünsten. Unter den Reis mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer heißen, beschichteten Pfanne im restlichen Öl auf beiden Seiten je ca. 1 Minute braten. Aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden. Auf dem Reis anrichten, die Orangensauce darüber geben und mit den Zesten garniert servieren.