Protein-Power am Abend

Thunfisch mit Safransauce

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Thunfisch mit Safransauce

Thunfisch mit Safransauce - Königlich speisen mit zartem Thunfisch

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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
703
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Thunfisch schützen die Gefäße und halten das Herz gesund. Der Fisch liefert außerdem etwas Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Auch der Proteingehalt des Thunfisches muss sich nicht verstecken: Mit 20 g pro 100 g ist er ein Star unter den Proteinlieferanten.

Wem die Safransauce nicht zusagt, kann die Sauce zum Thunfisch auch ohne Safran zubereiten – so wird es eine würzige Sahnesauce.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien703 kcal(33 %)
Protein34 g(35 %)
Fett47 g(41 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K8,5 μg(14 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin18 mg(150 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure45 μg(15 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C9 mg(9 %)
Kalium796 mg(20 %)
Calcium133 mg(13 %)
Magnesium132 mg(44 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod56 μg(28 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren20,8 g
Harnsäure255 mg
Cholesterin155 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
3 EL Butter
250 ml Fischfond
100 ml Gemüsebrühe
30 ml Weißwein
200 g Schlagsahne
400 g Thunfischsteak (4 Thunfischsteaks)
2 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Cayennepfeffer
15 bis 20 Safranfäden oder 1 Döschen gemahlener Safran
200 g schmale Vollkorn-Bandnudel
1 EL Dill sehr fein gehackt
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 2 Töpfe, 1 Grillpfanne

Zubereitungsschritte

1.

Die Schalotten schälen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Butter erhitzen und die Schalotten etwas andünsten (dürfen auf gar keinen Fall braun werden!), dann den Knoblauch dazugeben. Mit Fischfond, Gemüsebrühe und Wein aufgießen. Anschließend Schlagsahne hinzugeben, umrühren und etwa 15 Minuten einkochen lassen, bis die Sauce cremig ist. Safran einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

2.

Die Thunfischsteaks in der Zwischenzeit mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer (nach Belieben) würzen. Eine große Grillpfanne erhitzen und die Thunfischsteaks von beiden Seiten goldbraun grillen (je Seite 3–4 Minuten ). Die fertigen Steaks mit Olivenöl beträufeln.

3.

Bandnudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen und abgießen. Mit restliche Butter mit Dill verrühren und mit Pfeffer abschmecken.

4.
Thunfischsteaks auf den Nudeln mit reichlich Safransauce anrichten und sofort servieren. Dazu passt gedünstetes oder blanchiertes Gemüse.