Vegetarisch für Genießer

Veggi-Burger mit Mango und Avocadocreme

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Veggi-Burger mit Mango und Avocadocreme

Veggi-Burger mit Mango und Avocadocreme - Exotischer Genuss auf die smarte Art!

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
729
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Vegetarische Burger stehen der klassischen Variante in nichts nach, außer dem Fleisch natürlich. Hier bilden die Kidneybohnen die Patty-Basis! Das sorgt für einen richtigen Eiweißschub: Mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm überrunden Kidneybohnen locker jedes Steak. Dazu darf eine Portion Pommes nicht fehlen, aber nicht aus der Fritteuse, sondern aus dem Backofen. Das schont das Kalorienkonto.

Pommes selber machen ist gar nicht so schwer. Wie wäre es zum Beispiel mit den Pommes aus dem Ofen mit Sesam und Meersalz? Auch lassen sich Süßkartoffeln wunderbar verarbeiten. Das Rezept dazu finden Sie hier.

1 Stück enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien729 kcal(35 %)
Protein27 g(28 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate87 g(58 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe17 g(57 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E7,5 mg(63 %)
Vitamin K14,3 μg(24 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure137 μg(46 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin19,7 μg(44 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C6 mg(6 %)
Kalium1.244 mg(31 %)
Calcium149 mg(15 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren4,6 g
Harnsäure165 mg
Cholesterin53 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
50 g
Möhren (1 kleine Möhre)
3 EL
600 g
Pommes Frites (tiefgekühlt)
400 g
Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
2 EL
1 EL
1
1 TL
edelsüßes Paprikapulver
1 TL
½ TL
2 EL
1
150 g
½
Zitrone (Saft)
1
kleine Mango
½
4 Stiele
4
Zubereitung

Küchengeräte

1 Blitzhacker, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhre schälen und fein raspeln. 1EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Möhre zugeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Vom Herd nehmen. 

2.

Pommes im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten goldbraun backen.

3.

Inzwischen Kidneybohnen gut abtropfen lassen und in einem Blitzhacker grob hacken. Kidneybohnen mit Mandeln, Tomatenmark, Ei und der Zwiebel-Möhren-Mischung gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Sumach und Koriander würzen. Soviel Brösel unterkneten, bis eine gut formbare Masse entsteht.

4.

Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten. Warm halten.

5.

Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit dem Joghurt pürieren. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

6.

Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und klein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Chili und etwas Zitronensaft mit der Mango mischen. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

7.

Die Burgerbrötchen aufschneiden und auf die Unterseite die Avocadocreme streichen. Jeweils mit Mangowürfeln und etwas Koriander belegen. Patties auflegen, den Deckel aufsetzen und mit den Pommes servieren.