Burger mit Reisbratling und Avocado
Burger mit Reisbratling und Avocado - Die Kresse sorgt für eine pikante Schärfe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier gesellen sich vegetarische Patties zu den Burgern – der Reis macht es möglich! Da der Naturreis nicht geschält wird, bleiben Silberhäutchen und Keimling erhalten. Das sorgt für ein Extra an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Und die Avocado? Die Frucht liefert nicht nur reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch den Zellschützer Vitamin E.
Die gelbe Paprika ist schon sehr gesund, aber es geht noch gesünder: Insbesondere die roten Schoten punkten mit beachtlichen Mengen an Vitamin A. Davon profitieren Sehkraft und Haut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 436 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 67,3 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 23,1 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 949 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Basmati-Naturreis
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- 140 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 gelbe Paprikaschote
- 20 g Schnittlauch (1 Bund)
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 3 Zweige Thymian
- 2 Eier
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 2 EL Rapsöl
- 1 Fleischtomate
- 1 Avocado
- 2 EL Daikon-Kresse
- 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
Inzwischen Zwiebel schälen und fein hacken. Den Mais abtropfen lassen. Paprika waschen, putzen und in feine Würfel schneiden. Schnittlauch, Petersilie und Thymian waschen und trocken schütteln. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Thymian- und Petersilienblättchen von den Stielen zupfen. Petersilienblättchen fein hacken.
Den fertig gegarten Reis in ein Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen. Mais, Zwiebeln und Paprikawürfel mit dem Reis mischen. Eier, die Hälfte des Schnittlauchs, Petersilie und Thymian dazugeben und mit der Reismasse vermischen. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu das Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten.
Tomate waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und in Scheiben schneiden. Avocado halbieren, den Kern herauslösen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Kresse waschen und abtropfen lassen.
Burgerbrötchen aufschneiden, toasten, mit Daikonkresse und den Patties belegen, je eine Tomatenscheibe darauf platzieren und mit einigen Avocadospalten belegen. Mit dem restlichen Schnittlauch bestreuen, Deckel aufsetzen und sofort servieren.
