Eiweißreich und vegetarisch

Soja-Burger

5
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Soja-Burger

Soja-Burger - Aromafülle dank Ingwer, Chili und Koriander garantiert!

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 14 h 20 min
Fertig
Kalorien:
546
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

It´s Burger-Time – aber ohne Fleisch! Stattdessen bestehen die Patties aus Sojabohnen. Diese liefern 48 Prozent Eiweiß, 18 Prozent Fett und 11 Prozent Kohlenhydrate. Das macht die Hülsenfrucht zu einem echten Power-Paket. Das Gute: Sojaprotein steuert sämtliche acht essenziellen Aminosäuren in genau der Zusammensetzung bei, die unser Körper braucht, um fit und schlank zu bleiben.

Dank Ingwer und Chili wird es garantiert pikant, aber auch scharf. Dabei hängt der Schärfegrad der Chilischote vom Gehalt an Capsaicin ab. Leider sieht man den kleinen Schaftmachern ihre Wirkung gar nicht an. Im Zweifelsfall vorsichtig dosieren und bei Bedarf nachwürzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien546 kcal(26 %)
Protein32 g(33 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,4 g(55 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K37 μg(62 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin10,2 mg(85 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure229 μg(76 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin48 μg(107 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium1.332 mg(33 %)
Calcium166 mg(17 %)
Magnesium192 mg(64 %)
Eisen7,6 mg(51 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure198 mg
Cholesterin67 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
getrocknete Sojabohne
1
10 g
1
1 EL
Koriandergrün (frisch gehackt)
60 g
1
2 EL
2 EL
2 EL
6 Blätter
200 g
½ Kästchen
4
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer, 1 Pfannenwender, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Die Sojabohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag Einweichwasser abgießen und in frischem Wasser ca. 1,5 Stunden weich kochen.

2.

Inzwischen Zwiebel und Ingwer schälen und beides fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

3.

Sojabohnen abgießen, gut abtropfen lassen und mit dem Pürierstab zerkleinern. Soja-Püree mit Zwiebel, Ingwer, Chili, Koriander und Semmelbröseln vermengen. Ei untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut verkneten.

4.

Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten.

5.

Die Mayonnaise mit dem Senf verrühren. Salat waschen, trocken schütteln und kleiner zupfen. Gurke waschen und in feine Scheiben schneiden. Kresse vom Beet schneiden.

6.

Bagels aufschneiden, die Unterseiten mit Salatblättern belegen und Mayonnaise daraufgeben. Unterseiten jeweils mit Patty, Gurkenscheiben und Kresse belegen. Den Deckel aufsetzen und sofort servieren.