Soja-Burger
Soja-Burger - Aromafülle dank Ingwer, Chili und Koriander garantiert!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
It´s Burger-Time – aber ohne Fleisch! Stattdessen bestehen die Patties aus Sojabohnen. Diese liefern 48 Prozent Eiweiß, 18 Prozent Fett und 11 Prozent Kohlenhydrate. Das macht die Hülsenfrucht zu einem echten Power-Paket. Das Gute: Sojaprotein steuert sämtliche acht essenziellen Aminosäuren in genau der Zusammensetzung bei, die unser Körper braucht, um fit und schlank zu bleiben.
Dank Ingwer und Chili wird es garantiert pikant, aber auch scharf. Dabei hängt der Schärfegrad der Chilischote vom Gehalt an Capsaicin ab. Leider sieht man den kleinen Schaftmachern ihre Wirkung gar nicht an. Im Zweifelsfall vorsichtig dosieren und bei Bedarf nachwürzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 546 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,4 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 37 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 229 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 48 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.332 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 192 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 198 mg | |||
| Cholesterin | 67 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete Sojabohne
- 1 Zwiebel
- 10 g Ingwer
- 1 rote Chilischote
- 1 EL Koriandergrün (frisch gehackt)
- 60 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Sojaöl
- 2 EL Mayonnaise
- 2 EL körniger Senf
- 6 Blätter Lollo bionda
- 200 g Salatgurke
- ½ Kästchen Gartenkresse
- 4 Vollkorn-Bagels
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Sojabohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag Einweichwasser abgießen und in frischem Wasser ca. 1,5 Stunden weich kochen.
Inzwischen Zwiebel und Ingwer schälen und beides fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Sojabohnen abgießen, gut abtropfen lassen und mit dem Pürierstab zerkleinern. Soja-Püree mit Zwiebel, Ingwer, Chili, Koriander und Semmelbröseln vermengen. Ei untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut verkneten.
Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten.
Die Mayonnaise mit dem Senf verrühren. Salat waschen, trocken schütteln und kleiner zupfen. Gurke waschen und in feine Scheiben schneiden. Kresse vom Beet schneiden.
Bagels aufschneiden, die Unterseiten mit Salatblättern belegen und Mayonnaise daraufgeben. Unterseiten jeweils mit Patty, Gurkenscheiben und Kresse belegen. Den Deckel aufsetzen und sofort servieren.
