Black Bean Burger
Black Bean Burger - Nicht nur für Vegetarier ein Hingucker! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schwarze Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und damit eine wertvolle Proteinquelle, besonders für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zudem liefern sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium, die zur Blutbildung und Muskelgesundheit beitragen.
Wer beim Grillen mal etwas anderes als die Klassiker probieren möchte, findet bei uns neben dem Black Bean Burger jede Menge pflanzliche Inspiration, wie den veganen Süßkartoffel-Burger, den Pulled Mushroom Burger oder den Pulled Jackfruit-Burger mit knackigem Spitzkohlsalat. Super lecker und ganz ohne Fleisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 376 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 93,2 μg | (155 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.050 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Leinsamen
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Rapsöl
- 240 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Möhre
- 40 g zarte Haferflocken
- 1 TL Tomatenmark
- 2 TL Senf
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- Salz
- Pfeffer
- 4 Vollkornbrötchen (à 50 g)
- 1 Handvoll Rucola
- 1 Fleischtomate
- 1 Avocado
- 1 TL Zitronensaft
- 4 Stiele Petersilie
- 100 g Sojajoghurt
- 1 TL Olivenöl
Zubereitungsschritte
In einer Schüssel Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen und quellen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, 1 Zwiebel zusammen mit Knoblauch sehr fein würfeln. Andere Zwiebel in Ringe schneiden und beiseitestellen.
1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig andünsten. Schwarze Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und mit einer Gabel zerdrücken. Möhre putzen, waschen, schälen und raspeln. In einer Schüssel Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen, Möhrenraspel, Haferflocken, Tomatenmark, 1 TL Senf und Paprikapulver mischen und verkneten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aus dem Teig 4 Bratlinge formen.
Restliches Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 3 Minuten anbraten. Währenddessen Brötchen nach Belieben toasten. Rucola waschen und trocken schleudern. Tomate putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Für die Sauce Sojajoghurt mit restlichem Senf, übrigem Zitronensaft, Olivenöl und Petersilie mischen.
Untere Brötchenhälfte jeweils mit etwas Sauce bestreichen, mit je einem Bratling, Zwiebelringen, einer Tomatenscheibe, Avocado und Rucola belegen. Zweite Brötchenhälfte aufsetzen und Black Bean Burger servieren.
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