Zwiebeln mit Couscousfüllung
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
282
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 14,1 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 641 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 158 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 79 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 4 große Gemüsezwiebeln
- Salz
- 100 g Couscous Instant
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Aubergine
- 30 g getrocknete Cranberrys
- 1 Prise gemahlener Cumin
- 1 Prise gemahlener Koriander
- 2 EL Olivenöl
- 60 g Erbsen
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Pfeffer
- 50 g geriebener Käse z. B. Gouda
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Zwiebeln schälen und in Salzwasser je nach Größe 10-15 Minuten gar kochen. Herausnehmen und abtropfen. Jeweils einen Deckel abschneiden und mit einem Teelöffel vorsichtig aushöhlen. Das ausgehöhlte Zwiebelfleisch und den Deckel fein hacken.
2.
Den Couscous in eine Schüssel geben und mit ca. 150 ml heißer Brühe übergießen. Etwa 10 Minuten mit Biss quellen lassen.
3.
Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
4.
Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Aubergine waschen, putzen und klein würfeln. Die Cranberries fein hacken. Den Knoblauch mit der Aubergine 1-2 Minuten in 1 EL heißem Öl anschwitzen. Die Cranberries und die Gewürze untermengen. Vom Feuer nehmen und mit den Erbsen unter das Couscous mengen. Mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken. In die Zwiebeln füllen.
5.
Das Zwiebelfleisch in einem Gusseisentopf im restlichen Öl goldbraun anschwitzen. Mit der restlichen Brühe ablöschen, salzen, pfeffern, die übrige Füllung (ein wenig sollte übrig sein) dazu geben und die Zwiebeln hineinsetzen. Diese mit dem Käse bestreuen und im Ofen ca. 20 Minuten backen.
6.
Den Sud abschmecken und servieren.
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