Lauchfrittata
Lauchfrittata - Geht einfach immer: leckeres Low-Carb-Gericht für die ganze Familie. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese frische Frittata ist ein wunderbares Low-Carb-Gericht, das sich schnell zubereiten lässt und auch als Meal-Prep-Gericht eine gute Figur macht. Parmesan und Eier sichern eine gute Eiweißversorgung, was satt macht und den Muskelaufbau unterstützt.
Verfeinern Sie Ihre Frittata bei Belieben mit frisch geriebener Muskatnuss und Gorgonzola statt Parmesan. Auch kalt verspricht das Omelett aus dem Backofen höchsten Genuss.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 265 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,1 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 36 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 29 μg | (64 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 324 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 23 mg | (8 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 43 mg | |||
| Cholesterin | 450 mg | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 42 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 149 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 29,4 μg | (65 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 374 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 25 mg | (8 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 53 mg | |||
| Cholesterin | 450 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Handvoll frische Kräuter (z. B. Dill, Petersilie, Koriander)
- 2 EL Olivenöl
- 8 Eier
- 50 ml Schlagsahne
- 20 g Parmesan (1 Stück)
- Salz
- Pfeffer
- 50 g Rucola
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in schräge Streifen schneiden. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, abzupfen und grob hacken.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne (bzw. zwei kleinen Pfannen) erhitzen und Frühlingszwiebeln darin in 3–4 Minuten glasig dünsten. Den Parmesan fein reiben. Die Eier mit der Sahne, den Kräutern und dem Parmesan verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Über Frühlingszwiebeln gießen, kurz vermengen und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten stocken lassen (nicht mehr rühren). Ist die Unterseite gebräunt, mithilfe eines Pfannenwenders in 4 Stücke teilen. Auch auf der zweiten Seite 2–3 Minuten goldbraun fertig backen.
Rucola waschen und trocken schütteln. Frittata mit Rucola getoppt und nach Belieben mit Parmesan bestreut servieren.
