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Erdbeer-Spargel-Salat mit Feta und Pinienkernen

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Erdbeer-Spargel-Salat mit Feta und Pinienkernen

Erdbeer-Spargel-Salat mit Feta und Pinienkernen - Rot-weiß-grüne Kombination mit Vitamin-Kick.

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
281
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Senföle des Rucola sorgen für den intensiv-würzigen Geschmack sowie die positive Wirkung auf den Körper. Rauke ist reich an Folsäure und B-Vitaminen. Außerdem regt sie die Verdauung an und wirkt entwässernd. Auch der grüne Spargel enthält reichlich Folsäure. Das B-Vitamin fördert unter anderem die Zellerneuerung und ist für Schwangere ganz besonders wichtig, da es Fehlbildungen beim Ungeborenen verhindern kann.

Walnüsse anstelle von Pinienkernen passen ebenfalls super zum Salat und bringen jede Menge gesunder Omega-3-Fettsäuren auf den Teller.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien281 kcal(13 %)
Protein16 g(16 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Kalorien315 kcal(15 %)
Protein15 g(15 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,3 mg(61 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6 mg(50 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure346 μg(115 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin11,5 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C145 mg(153 %)
Kalium941 mg(24 %)
Calcium174 mg(17 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink7,5 mg(94 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure96 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg
grüner Spargel
40 g
Pinienkerne (2 gehäufter EL)
4
10 g
Basilikum (0.5 Bund)
80 g
Rucola (1 Bund)
500 g
3 EL
weißer Balsamessig
3 EL
1 TL
flüssiger Honig
1 TL
2 EL
150 g
Feta (9 % Fett)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelErdbeereFetaRucolaPinienkerneOrangensaft

Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel längs halbieren, in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten garen. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mitt- lerer Hitze anrösten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Basilikum und Rucola waschen, trocken schütteln. Basilikumblätter abzupfen, einige zum Garnieren beiseitelegen, den Rest in Streifen schneiden. Rucola ganz lassen.

3.

Erdbeeren putzen, waschen und in Stücke schneiden. Essig mit Orangensaft, Honig, Senf, Salz, Pfeffer und Öl zu einem Dressing verquirlen.

4.

Spargel, Pinienkerne, Frühlingszwiebeln, Basilikumstreifen und Erdbeeren zugeben, Feta dazubröckeln und alles mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Rucola und Basilikumblättern anrichten.