Shrimps mit Brokkoli und Sprossen aus dem Wok
Shrimps mit Brokkoli und Sprossen aus dem Wok - Zarte Shrimps treffen auf knackiges Gemüse. Foto: Franziska Schmidt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte, aber feste Fleisch der Shrimps ist kalorienarm und enthält wenig Fett. Dazu sind die Krebstiere eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß sowie für die lebensnotwendigen Spurenelemente Zink und Jod. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod am Energiestoffwechsel beteiligt.
Lieber vegetarisch? Dann ersetzen Sie die Shrimps einfach durch Tofu. Ob mariniert oder pur: In Würfel geschnitten und gebraten schmeckt das Sojaprodukt zum Wokgemüse wunderbar. Anstelle der Hühnerbrühe können Sie auch Gemüsebrühe verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 257 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 123,4 μg | (206 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 81 mg | (85 %) | ||
| Kalium | 686 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 58 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 183 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Brokkoli
- Salz
- 20 g Ingwer
- 1 Zwiebel
- 200 g Frühlingszwiebeln (1 Bund)
- 200 g Shrimps
- 150 g Sojasprossen
- 2 EL Sesamöl
- 50 g Cashewkerne
- 75 ml Hühnerbrühe
- 2 EL süße Chilisauce
- 3 EL Sojasauce
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Brokkoli für 1 Minute in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren).
Ingwer und Zwiebel schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in grobe Stücke schneiden. Shrimps unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Sojasprossen mit heißem Wasser übergießen, abtropfen lassen.
Öl in einem Wok erhitzen. Shrimps darin unter Rühren bei starker Hitze 3 Minuten anbraten, an den Rand schieben. Sojasprossen mit den Cashews in den Wok geben. Ingwer, Zwiebel, Brokkoli nacheinander dazugeben, kurz mitbraten. Hühnerbrühe, Chili- und Sojasauce dazugießen und untermischen. Shrimps mit Brokkoli und Sprossen aus dem Wok mit Pfeffer abschmecken und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
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