Blumenkohl-Tomaten-Curry mit Chili
Blumenkohl-Tomaten-Curry mit Chili - Scharf-würzig und einfach total lecker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist reich an Kalium, das für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgt und Herzrhythmusstörungen vorbeugt. So bleibt die Pumpe im Takt.
Wer welchen bekommt, sollte Basmatireis in der Vollkornvariante wählen, denn dieser liefert mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Alternativ zum Reis passen auch Quinoa, Kartoffeln oder unsere schnellen Pitabrote gut zum Curry.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 449 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,1 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 51,7 μg | (86 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 879 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Chilischote (getrocknet)
- 1 TL Koriandersamen
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Fenchelsamen
- 2 grüne Chilischoten
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwerwurzel
- 2 EL Erdnussöl
- Salz
- ½ TL Kurkumapulver
- 2 TL schwarze Pfefferkörner
- 20 frische Curryblätter (Asialaden)
- 2 EL Tamarindenpaste (à 20 g)
- 250 ml Gemüsebrühe
- 400 g passierte Tomaten (Dose)
- 600 g Blumenkohl
- 3 EL Kokosraspel (20 g)
- 300 g Basmatireis
- 1 Handvoll Korianderblätter
- 2 EL Mango-Chutney (à 20 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Rote Chilischote zerbröseln und mit Koriander-, Kreuzkümmel sowie Fenchelsamen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 1 Minute rösten. Mischung im Mörser fein zerstoßen und beiseitestellen.
Grüne Chilischoten putzen, waschen, entkernen. 1 Chili fein hacken, die andere in Ringe schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen. 1 Zwiebel vierteln, die andere halbieren und in Streifen schneiden. Ingwer würfeln, mit Zwiebelvierteln, Knoblauch und gehackter Chili zu einer Paste pürieren.
Öl in einer hochwandigen Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten unter Wenden braten. Mit Salz, Kurkuma und Senfkörnern würzen. Curryblätter waschen und trocken tupfen, 10 davon mit Gewürzmischung sowie Gewürzpaste in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten unter Rühren braten.
Tamarindenpaste, Brühe und Tomaten einrühren und einmal aufkochen. Dann Blumenkohl und Kokosraspel zugeben und bei kleiner Hitze weitere 20–25 Minuten köcheln lassen.
Derweil Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung 10–12 Minuten garen. Koriander waschen und trocken tupfen. Reis auf Teller verteilen, Curry abschmecken, darauf anrichten und mit Chutney, Koriander, Chiliringen sowie restlichen Curryblättern garnieren.
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