Bohneneintopf auf Toast

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Bohneneintopf auf Toast
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
320
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien320 kcal(15 %)
Protein14 g(14 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe8,4 g(28 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin K55,7 μg(93 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin29,5 μg(66 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C99 mg(104 %)
Kalium883 mg(22 %)
Calcium151 mg(15 %)
Magnesium116 mg(39 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure94 mg
Cholesterin1 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Tomaten
1 rote Paprikaschote
2 Handvoll gemischte Kräuter z. B. Petersilie, Basilikum, Koriandergrün
1 Schalotte
1 EL Olivenöl
250 g schwarze Bohnen Dose
250 g weiße Bohnen Glas
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Chilischote
1 Prise Gewürzsumach
4 Scheiben Vollkorntoast
6 EL Erdnussbutter
2 EL gehobelte Mandelkerne
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, häuten, den Stielansatz herausschneiden, die Kerne ausschaben und grob würfeln. Die Paprikaschote waschen, putzen und ebenfalls grob würfeln. Die Kräuter abbrausen und fein hacken. Die Schalotte abziehen und fein würfeln.
2.
Das Öl erhitzen und die Schalotte darin andünsten. Die Paprika und bei beiden abgegossenen Bohnensorten dazu geben und ca. 10 Minuten geschlossen leise köcheln lassen. Dann die Tomaten und die Kräuter untermengen und mit Salz, Pfeffer, Chili und Sumach abschmecken.
3.
Den Toast knusprig toasten und mit der Erdnussbutter bestreichen. Das Bohnengemüse darauf geben und mit den Mandeln bestreut servieren.