Rezept von Adaeze Wolf
Smart snacken

Crunchwrap

mit Bohnen
5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Crunchwrap

Crunchwrap - Außen knusprig, innen saftig. Foto: Adaeze Wolf

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
529
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieser vegane Crunchwrap liefert viele hochwertige Proteine. Darüber hinaus kann schon eine Portion Bohnen den Tagesbedarf an Folsäure decken. Die Hülsenfrüchte sind außerdem eine gute Quelle für Calcium, einem Baustein für Knochen und Zähne, sowie Magnesium, das gut für Muskeln und Nerven ist.

Das Rezept können Sie im Sinne von Meal Prep wunderbar vorbereiten. Die Sauce lässt sich ebenso für andere Rezepte verwenden, zum Beispiel in Kombination mit Nudeln.

1 Stück enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien529 kcal(25 %)
Protein29 g(30 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,4 g(28 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K14,7 μg(25 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,1 mg(68 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure153 μg(51 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C15 mg(16 %)
Kalium1.517 mg(38 %)
Calcium238 mg(24 %)
Magnesium148 mg(49 %)
Eisen6,4 mg(43 %)
Jod48 μg(24 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure168 mg
Cholesterin16 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 rote Zwiebel
350 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Glas)
2 EL Olivenöl
1 TL Tomatenmark
400 g stückige Tomaten
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Kurkumapulver
1 Prise Chilipulver
1 Prise getrocknete Kräuter (z. B. Oregano, Thymian, Majoran)
Salz
Pfeffer
6 kleine Salatblätter
4 kleine Tortillafladen
100 g geriebener Mozzarella
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sandwich- Toaster

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Die Bohnen abgießen, in einem Sieb auffangen und abtropfen lassen.

2.

Das Olivenöl in einem Topf geben und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Tomatenmark zufügen und kurz mitrösten. Stückige Tomaten und weiße Bohnen zufügen, die Sauce mit Gewürzen und Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und 7–8 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

3.

Den Salat waschen und grob schneiden.

4.

Die Tortillafladen vorsichtig aufschneiden. Auf die untere Seite Salat geben und mit der Tomaten-Bohnen-Sauce befüllen. Die obere Schicht mit dem geriebenen Mozzarella belegen. Zuletzt den oberen Tortillafladen drauflegen und leicht andrücken.

5.

Tortilla-Wrap in einen Sandwich-Toaster geben und goldbraun und knusprig backen.

6.

Den Crunchwrap durchschneiden und nach Belieben mit Salat und noch mehr Sauce servieren.