Crunchwrap - Außen knusprig, innen saftig. Foto: Adaeze Wolf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser vegane Crunchwrap liefert viele hochwertige Proteine. Darüber hinaus kann schon eine Portion Bohnen den Tagesbedarf an Folsäure decken. Die Hülsenfrüchte sind außerdem eine gute Quelle für Calcium, einem Baustein für Knochen und Zähne, sowie Magnesium, das gut für Muskeln und Nerven ist.
Das Rezept können Sie im Sinne von Meal Prep wunderbar vorbereiten. Die Sauce lässt sich ebenso für andere Rezepte verwenden, zum Beispiel in Kombination mit Nudeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 529 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,4 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 14,7 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 1.517 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 238 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 48 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 168 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 350 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Glas)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 400 g stückige Tomaten
- 1 Prise Paprikapulver
- 1 Prise Kurkumapulver
- 1 Prise Chilipulver
- 1 Prise getrocknete Kräuter (z. B. Oregano, Thymian, Majoran)
- Salz
- Pfeffer
- 6 kleine Salatblätter
- 4 kleine Tortillafladen
- 100 g geriebener Mozzarella
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Die Bohnen abgießen, in einem Sieb auffangen und abtropfen lassen.
Das Olivenöl in einem Topf geben und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Tomatenmark zufügen und kurz mitrösten. Stückige Tomaten und weiße Bohnen zufügen, die Sauce mit Gewürzen und Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und 7–8 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Den Salat waschen und grob schneiden.
Die Tortillafladen vorsichtig aufschneiden. Auf die untere Seite Salat geben und mit der Tomaten-Bohnen-Sauce befüllen. Die obere Schicht mit dem geriebenen Mozzarella belegen. Zuletzt den oberen Tortillafladen drauflegen und leicht andrücken.
Tortilla-Wrap in einen Sandwich-Toaster geben und goldbraun und knusprig backen.
Den Crunchwrap durchschneiden und nach Belieben mit Salat und noch mehr Sauce servieren.
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