Dorade mit Bohnengemüse und Artischocken

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Dorade mit Bohnengemüse und Artischocken
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
397
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien397 kcal(19 %)
Protein42 g(43 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe34,4 g(115 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K31 μg(52 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin17,2 mg(143 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure272 μg(91 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin26 μg(58 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.627 mg(41 %)
Calcium339 mg(34 %)
Magnesium157 mg(52 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure471 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
grüne Bohnen
2 EL
1
rote Zwiebel
4
4 EL
4
Doradenfilets à ca. 150 g, mit Haut
1 EL
Mehl zum Mehlieren
2 EL
2 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten blanchieren, dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun anrösten. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Die Artischocken putzen, die Böden auslösen, halbieren oder vierteln und sofort in Essigwasser legen, damit sie sich nicht verfärben.
2.
Die Doradenfilets waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft besträufeln und 5 Minuten ziehen lassen. Dann erneut trocken tupfen, mit Pfeffer und Curry würzen und dünn mehlieren. In heißem Pflanzenöl auf der Hautseite anbraten, dann wenden und auf der anderen Seite bräunen. Ausschalten, den Deckel auflegen und den Fisch garziehen lassen.
3.
Das Knoblauchöl in einer Pfanne erhitzen und die abgetropften Artischicken darin unter Wenden 5 Minuten braten. Die Bohnen zugeben und mitbraten. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebeln unterschwenken und anwärmen. Den Fisch mit dem Gemüse anrichten und mit Pinienkernen bestreut servieren.