Dorade mit Bohnengemüse und Artischocken
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
399
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 399 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 34,4 g | (115 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 31 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 17,2 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 272 μg | (91 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 26 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.635 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 341 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 471 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 250 g grüne Bohnen
- Salz
- 2 EL Pinienkerne
- 1 rote Zwiebel
- 4 große Artischocken
- 4 EL Weißweinessig
- 4 Doradenfilets à ca. 150 g, mit Haut
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- mildes Currypulver
- Mehl zum Mehlieren
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 EL Knoblauchöl
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten blanchieren, dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun anrösten. Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Die Artischocken putzen, die Böden auslösen, halbieren oder vierteln und sofort in Essigwasser legen, damit sie sich nicht verfärben.
2.
Die Doradenfilets waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft besträufeln und 5 Minuten ziehen lassen. Dann erneut trocken tupfen, mit Pfeffer und Curry würzen und dünn mehlieren. In heißem Pflanzenöl auf der Hautseite anbraten, dann wenden und auf der anderen Seite bräunen. Ausschalten, den Deckel auflegen und den Fisch garziehen lassen.
3.
Das Knoblauchöl in einer Pfanne erhitzen und die abgetropften Artischicken darin unter Wenden 5 Minuten braten. Die Bohnen zugeben und mitbraten. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebeln unterschwenken und anwärmen. Den Fisch mit dem Gemüse anrichten und mit Pinienkernen bestreut servieren.
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