Quinoasalat mit Kichererbsen, Möhren und Spinat
Quinoasalat mit Kichererbsen, Möhren und Spinat - Wer Meal Prep macht, wird dieses Gericht lieben
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa liefert das Spurenelement Eisen, das für den Sauerstofftransport unabdingbar ist. Vitamin C aus Zitronensaft hilft dem Körper, das pflanzliche Eisen gut aufzunehmen und zu verarbeiten.
Sie möchten den veganen Sattmacher-Salat gerne etwas regionaler zubereiten? Kein Problem: Ersetzen Sie die Quinoa dann durch die ebenfalls sehr eisenreiche Hirse und verwenden Sie anstelle der Kichererbsen Linsen Ihrer Wahl. Diese müssen dann aber – im Gegensatz zu den Kichererbsen aus der Dose – vor dem Verzehr noch nach Packungsanleitung gegart werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 379 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 42 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 60 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 12,7 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 614 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 71 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 115 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- Salz
- 180 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 40 g Babyspinat (2 Handvoll)
- 2 Bio-Zitronen
- 4 EL Apfelessig
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 Möhren
- 60 g Sonnenblumenkerne (4 EL)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen. Dann in 300 ml kochendem Salzwasser zugedeckt ca. 15 Minuten bei kleinster Hitze köcheln lassen. Inzwischen Kichererbsen abgießen, abwaschen und abtropfen lassen. Spinat waschen und trocken schleudern.
Zitronen heiß abwaschen und trocken reiben. 1 Zitrone in Spalten schneiden; von der anderen 1⁄2 TL Schale fein abreiben und Saft auspressen. Zitronenschale und -saft mit Essig, Salz, Pfeffer und Öl verquirlen.
Möhren schälen, grob raspeln, zum Zitronen-Dressing geben und gut mischen. Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten leicht anrösten und auskühlen lassen.
Quinoa in ein Sieb abgießen und ausdampfen lassen. Lauwarm oder ausgekühlt mit Dressing, Kichererbsen und Sonnenblumenkernen mischen. Spinat vorsichtig untermengen. Quinoasalat mit den Zitronenspalten anrichten.
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