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Veganer Sattmacher

Quinoasalat mit Kichererbsen, Möhren und Spinat

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Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
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Quinoasalat mit Kichererbsen, Möhren und Spinat

Quinoasalat mit Kichererbsen, Möhren und Spinat - Wer Meal Prep macht, wird dieses Gericht lieben

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
379
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa liefert das Spurenelement Eisen, das für den Sauerstofftransport unabdingbar ist. Vitamin C aus Zitronensaft hilft dem Körper, das pflanzliche Eisen gut aufzunehmen und zu verarbeiten.

Sie möchten den veganen Sattmacher-Salat gerne etwas regionaler zubereiten? Kein Problem: Ersetzen Sie die Quinoa dann durch die ebenfalls sehr eisenreiche Hirse und verwenden Sie anstelle der Kichererbsen Linsen Ihrer Wahl. Diese müssen dann aber – im Gegensatz zu den Kichererbsen aus der Dose – vor dem Verzehr noch nach Packungsanleitung gegart werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien379 kcal(18 %)
Protein13 g(13 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,4 g(25 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,8 mg(73 %)
Vitamin K42 μg(70 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin4,5 mg(38 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure60 μg(20 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin12,7 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium614 mg(15 %)
Calcium71 mg(7 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure115 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Quinoa
Salz
180 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
40 g Babyspinat (2 Handvoll)
2 Bio-Zitronen
4 EL Apfelessig
Pfeffer
4 EL Olivenöl
2 Möhren
60 g Sonnenblumenkerne (4 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen. Dann in 300 ml kochendem Salzwasser zugedeckt ca. 15 Minuten bei kleinster Hitze köcheln lassen. Inzwischen Kichererbsen abgießen, abwaschen und abtropfen lassen. Spinat waschen und trocken schleudern.

2.

Zitronen heiß abwaschen und trocken reiben. 1 Zitrone in Spalten schneiden; von der anderen 1⁄2 TL Schale fein abreiben und Saft auspressen. Zitronenschale und -saft mit Essig, Salz, Pfeffer und Öl verquirlen.

3.

Möhren schälen, grob raspeln, zum Zitronen-Dressing geben und gut mischen. Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten leicht anrösten und auskühlen lassen.

4.

Quinoa in ein Sieb abgießen und ausdampfen lassen. Lauwarm oder ausgekühlt mit Dressing, Kichererbsen und Sonnenblumenkernen mischen. Spinat vorsichtig untermengen. Quinoasalat mit den Zitronenspalten anrichten.

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