Nudelauflauf mit Hähnchen
Nudelauflauf mit Hähnchen - Eiweißreiches Soulfood aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte Hähnchenfleisch versorgt uns mit viel Eiweiß, das wir unter anderem für den Aufbau von Muskulatur benötigen. In Trockenobst steckt der Quellstoff Pektin, der sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.
Wer keine Risoni-Nudeln bekommt, kann auch andere Vollkornnudeln für den Nudelauflauf mit Hähnchen verwenden: Gut geeignet sind auch Fusilli oder Penne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 5 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 27,2 mg | (227 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 32 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 782 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 354 mg | |||
| Cholesterin | 120 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 125 g)
- Salz
- Pfeffer
- Currypulver
- 4 Soft-Aprikosen
- 2 getrocknete Datteln (ohne Stein)
- ½ Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 200 g Vollkornnudeln in Reisform (Risoni)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 Zimtstange
- 1 Msp. Rohrohrzucker
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Bio-Orange
- 1 Handvoll Basilikumblätter (5 g)
- 30 g Granatapfelkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Fleisch abspülen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Aprikosen und Datteln klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Aprikosen und Datteln zugeben und 3 Minuten mitgaren. Risoni, Brühe und 250 ml Wasser zugeben, mit Zimtstange, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Zucker und Zitronensaft würzen, aufkochen und dann in eine Auflaufform geben.
Hähnchenbrustfilets auf die Nudeln setzen und den Nudelauflauf mit Hähnchen im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30–40 Minuten garen.
Inzwischen Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird; Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen. Basilikum waschen und trocken schütteln.
Nudelauflauf mit Hähnchen aus dem Backofen nehmen und mit Granatapfelkernen, Orangenfilets und Basilikum garnieren.
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