Bohnengemüse mit Schnitzel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der clevere Mix aus magerem Geflügel, vitaminreichem Gemüse und raffinierter Sauce bringt ein Rundum-sorglos-Paket auf den Tisch. Besonders üppig darin enthalten: leicht verwertbares pflanzliches und tierisches Eiweiß sowie sättigende Ballaststoffe.
Wer eine etwas herbere Note für die Sauce wünscht, kann den Orangensaft durch ebenso vitaminreichen Grapefruit- oder Zitronensaft ersetzen. Wenn Kinder mitessen, Sambal oelek einfach weglassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 496 kcal | (24 %) | mehr | |
Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
Vitamin K | 105,6 μg | (176 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 18,1 mg | (151 %) | ||
Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
Biotin | 31,2 μg | (69 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
Kalium | 1.316 mg | (33 %) | mehr | |
Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
Harnsäure | 203 mg | |||
Cholesterin | 48 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 22 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 250 g breite grüne Bohnen
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 250 g kleine festkochende Kartoffeln
- 70 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 200 g Orangen (1 Orange)
- 6 Stiele glatte Petersilie
- 30 g gehobelte Haselnusskerne (3 EL)
- 1 Msp. Sambal oelek
- 3 EL Olivenöl
- 80 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- 250 g Putenbrustfilet
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 1 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-1-9663.jpg)
Bohnen und Möhren waschen.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 2 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-2-9663.jpg)
Bohnen putzen und der Länge nach in sehr dünne Streifen schneiden.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 3 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-3-9663.jpg)
Möhren putzen, schälen und auf dem Gemüsehobel ebenfalls der Länge nach in sehr dünne Streifen schneiden.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 4 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-4-9663.jpg)
Kartoffeln gründlich waschen, bürsten und abtropfen lassen. In einem Topf mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen und etwa 20 Minuten garen.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 5 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-5-9663.jpg)
Inzwischen Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Orange halbieren und auspressen.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 6 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-6-9663.jpg)
Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Einige davon beiseitelegen, den Rest in schmale Streifen schneiden.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 7 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-7-9663.jpg)
Haselnüsse in einer kleinen Pfanne goldbraun rösten. 100 ml Orangensaft und Sambal oelek unterrühren und aufkochen.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 8 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-8-9663.jpg)
Petersilienstreifen zufügen, alles nochmals aufkochen und mit Salz abschmecken.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 9 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-9-9663.jpg)
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Bohnen darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten anbraten.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 10 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-10-9663.jpg)
Brühe dazugießen und unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze 3 Minuten garen.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 11 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-11-9663.jpg)
Möhren ebenfalls zufügen und alles weitere 3 Minuten garen.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 12 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 12](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-12-9663.jpg)
Putenbrust waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, in 6 kleine Schnitzel schneiden und leicht salzen.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 13 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 13](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-13-9663.jpg)
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in etwa 7–8 Minuten goldbraun braten.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 14 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 14](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-14-9663.jpg)
Kartoffeln abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und pellen.
![Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 15 Bohnengemüse mit Schnitzel Zubereitung Schritt 15](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/bohnengemuese-schnitzel-zubereitung-schritt-15-9663.jpg)
Bohnengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Kartoffeln und Schnitzeln anrichten. Nusssauce in die Pfanne geben, den Bratensatz damit loskochen. Mit restlicher Petersilie garnieren und dazu servieren.
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