Bohnengemüse mit Schnitzel
Bohnengemüse mit Schnitzel - Üppig gefüllt: bunter Teller der besonderen Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der clevere Mix aus magerem Geflügel, vitaminreichem Gemüse und raffinierter Sauce bringt ein Rundum-sorglos-Paket auf den Tisch. Besonders üppig darin enthalten: leicht verwertbares pflanzliches und tierisches Eiweiß sowie sättigende Ballaststoffe.
Wer eine etwas herbere Note für die Sauce wünscht, kann den Orangensaft durch ebenso vitaminreichen Grapefruit- oder Zitronensaft ersetzen. Wenn Kinder mitessen, Sambal oelek einfach weglassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 496 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 105,6 μg | (176 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 18,1 mg | (151 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 31,2 μg | (69 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 1.316 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 203 mg | |||
| Cholesterin | 48 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g breite grüne Bohnen
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 250 g kleine festkochende Kartoffeln
- 70 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 200 g Orangen (1 Orange)
- 6 Stiele glatte Petersilie
- 30 g gehobelte Haselnusskerne (3 EL)
- 1 Msp. Sambal oelek
- 3 EL Olivenöl
- 80 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- 250 g Putenbrustfilet
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen und Möhren waschen.
Bohnen putzen und der Länge nach in sehr dünne Streifen schneiden.
Möhren putzen, schälen und auf dem Gemüsehobel ebenfalls der Länge nach in sehr dünne Streifen schneiden.
Kartoffeln gründlich waschen, bürsten und abtropfen lassen. In einem Topf mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen und etwa 20 Minuten garen.
Inzwischen Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Orange halbieren und auspressen.
Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Einige davon beiseitelegen, den Rest in schmale Streifen schneiden.
Haselnüsse in einer kleinen Pfanne goldbraun rösten. 100 ml Orangensaft und Sambal oelek unterrühren und aufkochen.
Petersilienstreifen zufügen, alles nochmals aufkochen und mit Salz abschmecken.
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Bohnen darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten anbraten.
Brühe dazugießen und unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze 3 Minuten garen.
Möhren ebenfalls zufügen und alles weitere 3 Minuten garen.
Putenbrust waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, in 6 kleine Schnitzel schneiden und leicht salzen.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in etwa 7–8 Minuten goldbraun braten.
Kartoffeln abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und pellen.
Bohnengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Kartoffeln und Schnitzeln anrichten. Nusssauce in die Pfanne geben, den Bratensatz damit loskochen. Mit restlicher Petersilie garnieren und dazu servieren.
- Antworten
- Melden
