Dorsch mit Gemüse und Zitronengrassauce

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Dorsch mit Gemüse und Zitronengrassauce
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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
275
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien275 kcal(13 %)
Protein36 g(37 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D2,3 μg(12 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K67,7 μg(113 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin13,9 mg(116 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure154 μg(51 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin8 μg(18 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium1.288 mg(32 %)
Calcium152 mg(15 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod410 μg(205 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure290 mg
Cholesterin60 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Möhren
1 Stange Lauch
150 g Chinakohl
150 g Wirsing
4 EL Sojasprossen
700 g Kabeljaufilet
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 EL Reismehl
3 Schalotten
2 EL Sonnenblumenöl
2 Stangen Zitronengras
200 ml Fischfond
1 Knoblauchzehe
1 gekochte Kartoffel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Möhren schälen, Lauch und Kohl gründlich waschen. Dann alles in feine Streifen schneiden. Sojasprossen waschen und abtropfen lassen.
2.
Dorschfilet in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und im Reismehl wenden.
3.
Schalotten schälen und fein würfeln.
4.
Fisch im heissen Öl rundum knusprig braten, aus der Pfanne heben und warm stellen. Schalotten im Fett glasig schwitzen, den weißen Teil vom Zitronengras abschneiden und diesen mit einer breiten Messerklinge flachdrücken, zu den Schalotten geben. Mit Fischfond ablöschen, Knoblauch dazupressen und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Zitronengras aus der Sauce nehmen. Zum Binden die Kartoffel durch die Kartoffelpresse drücken, in die Sauce geben und mit einem Schneebesen unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch zugeben, nochmals kurz erhitzen. Mit Glasnudeln servieren.