Fisch-Fenchel-Eintopf mit Röstbrot
Fisch-Fenchel-Eintopf mit Röstbrot - Ein Hauch vom Mittelmeer in der Schüssel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besonders in fettreichen Fischarten wie dem Lachs sind lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die ätherischen Öle des Fenchels mildern Darmbeschwerden und wirken wohltuend auf die Körpermitte.
Wer etwas mehr Zeit hat, kann das Brot selbst backen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem herzhaften Dinkelvollkornbrot oder knackigem Körnerbrot?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 447 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,1 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,9 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 24,4 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 17,1 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,5 μg | (150 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.645 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 94 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Knollen Fenchel (à 200 g)
- 5 Tomaten
- 2 Stiele Petersilie
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml alkoholfreier Weißwein
- 500 ml Fischfond (Glas)
- 1 Msp. Safranpulver
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Lachsfilet (ohne Haut)
- 4 Scheiben Vollkornbrot (Körnerbrot; à 50 g)
- ½ Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Fenchel und Tomaten putzen und waschen; Fenchelgrün zum Garnieren beiseitelegen. Fenchel in schmale Spalten, Tomaten in Stücke schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen, Knoblauch in feine Scheiben schneiden.
Zwiebeln, Knoblauch und Fenchel in einem Topf in heißem Öl bei mittlerer Hitze in ca. 5 Minuten weich dünsten. Mit Wein und Fond ablöschen und Tomaten zugeben. Mit Safran, Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln, bei Bedarf etwas Fond oder Wasser zufügen. Nebenher Lachsfilet trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Lachsstücke unter den Eintopf mischen und bei kleiner Hitze in ca. 10 Minuten gar ziehen lassen. Inzwischen Brotscheiben in einer heißen Grillpfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2 Minuten rösten. Zitronenhälfte heiß abwaschen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
Eintopf mit Zitronensaft abschmecken und auf Schalen verteilen. Mit Petersilie, Fenchelgrün und Zitronenschale bestreuen, mit Pfeffer übermahlen und mit dem Röstbrot reichen.
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