Fischfilet auf Bratgemüse
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
439
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 439 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 56,7 μg | (95 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 19,2 mg | (160 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 22,8 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.566 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 550 μg | (275 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 313 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Zucchini
- 4 Möhren
- 250 g Champignons
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 6 EL Olivenöl
- 1 TL Koriandersamen
- 150 ml trockener Weißwein
- 8 kleine Rotbarbenfilets à ca. 80 g
- 1 Zitrone Saft
- 1 TL Ras el-Hanout
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL Honig
- 1 EL frisch gehackte Petersilie
- 1 TL Schnittlauchröllchen
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Die Möhren schälen und ebenso wie die Zucchini in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden. Die Pilze putzen und halbieren. Die Schalotte und den Knoblauch abziehen und fein würfeln. In 4 EL heißem Öl in einer Pfanne glasig anschwitzen. Den Koriander dazu streuen und mitbraten. Die Möhre hinzufügen und 2-3 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten. Dann die Pilze und Zucchini dazu geben und weitere 2-3 Minuten braten. Mit dem Wein ablöschen und bei mittlerer Hitze ca. 7 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist.
2.
Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Mit Ras el Hanout, Salz und Pfeffer würzen und im übrigen Öl in einer weiteren Pfanne auf der Hautseite 2-3 Minuten goldbraun braten. Dann wenden und bei milder Hitze 1-2 Minuten gar ziehen lassen.
3.
Das Gemüse mit Honig beträufeln, Petersilie untermischen und abschmecken. Auf vier Tellern anrichten und die Fischfilets darauf setzen. Mit Schnittlauch bestreuen und nach Belieben mit Schnittlauchhalmen garniert servieren.
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