Fischfilet mit Rucoalsauce
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
345
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 105,3 μg | (176 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 2,9 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 46 mg | (48 %) | ||
| Kalium | 1.137 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 124 μg | (62 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 25 mg | |||
| Cholesterin | 121 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Bund Rucola
- 2 Knoblauchzehen
- 750 g Fischfilet (z. B. Rotbarsch oder Heilbutt oder Schwertfisch)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Butter
- 2 EL Pinienkerne
- 150 g Cocktailtomaten
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Rucola waschen, verlesen, trockenschleudern und die dicken Stiele abschneiden. Ein paar Rucolablätter beiseitelegen, den Rest fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.
2.
Pinienkerne in Pfanne ohne Fett anrösten, beiseite stellen.
3.
Fischfilets waschen, trockentupfen und in Portionsstücke teilen; mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Fischfilets in heißer Öl-Butter-Mischung in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze je Seite ca. 2 Minuten braten je nach dicke. Dann herausnehmen und im Backofen (70°) warm halten.
5.
Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne ca. 4 Minuten braten. Immer wieder durchrühren, dann gehackten Rucola und die Pinienkerne zugeben, 1/2 Tasse Wasser zugießen und alles noch ca. 4 Minuten leise köcheln lassen.
6.
Zwischenzeitlich Tomaten waschen und vierteln.
7.
Die Rucolasauce fein pürieren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
8.
Die Fischfilets auf vorgewärmte Teller anrichten, die Sauce drüber geben und mit Tomaten und übrigem Rucola garniert servieren.
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