Fischfilet mit Spinat

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Fischfilet mit Spinat
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
420
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien420 kcal(20 %)
Protein47 g(48 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K607,1 μg(1.012 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin18,5 mg(154 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure336 μg(112 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin25,9 μg(58 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C127 mg(134 %)
Kalium2.165 mg(54 %)
Calcium286 mg(29 %)
Magnesium206 mg(69 %)
Eisen7,1 mg(47 %)
Jod482 μg(241 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure415 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Kabeljaufilets à 160 g
2 unbehandelte Zitronen Zesten und Saft davon, am Besten Bio
600 g frischer Spinat
300 g grüne Bohnen
4 kleine Maiskolben aus der Dose
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Olivenöl kaltgepresst
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpinatKabeljaufiletZitroneMaiskolbenSalzPfeffer

Zubereitungsschritte

1.
Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und mit 4 EL Zitronensaft beträufeln.
2.
Spinat waschen, putzen und in einem großen Topf mit 2 EL Öl bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Bohnen putzen, waschen und in reichlich Salzwasser circa 8 Min. blanchieren. Abtropfen lassen. Maiskolben abtropfen lassen.
4.
Etwas Wasser mit dem restlichen Zitronensaft in einen Dämpftopf geben. Den Fisch in den Dämpfeinsatz legen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in etwa 8 Min. gar dämpfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Die Filets mit den Bohnen, Spinat und einem Maiskolben auf Tellern anrichten. Jeweils mit 2 EL Öl beträufeln und mit den Zitronenzesten bestreuen. Sofort servieren. Dazu passt frisches knuspriges Weißbrot.
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