Gebratenes Zanderfilet mit Spinat
Gebratenes Zanderfilet mit Spinat - Das cremige Gemüse macht den Genuss perfekt.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 430 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin K | 406,7 μg | (678 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 214 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 101 mg | (106 %) | ||
| Kalium | 1.770 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 447 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 201 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 304 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Zanderfilet (mit Haut)
- 6 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 3 Bund Frühlingszwiebeln
- 400 g frischer Blattspinat
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 250 ml Sojacreme
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Zanderfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 8 gleich große Stücke schneiden. Mit 3 EL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 10 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Inzwischen Spinat waschen, verlesen, putzen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Spinat zugeben, mitdünsten und zusammenfallen lassen. Frühlingszwiebeln zugeben, Sojacreme einrühren und ca. 3–4 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zanderfilets auf der Hautseite zuerst ca. 3 Minuten bei starker Hitze anbraten. Hitze reduzieren, Filets wenden und weitere 2 Minuten braten.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zanderfilets auf dem Spinat auf 4 Tellern anrichten und Petersilie darüberstreuen.
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