Gebratenes Zanderfilet mit Spinat

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Gebratenes Zanderfilet mit Spinat

Gebratenes Zanderfilet mit Spinat - Das cremige Gemüse macht den Genuss perfekt.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
430
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien430 kcal(20 %)
Protein44 g(45 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E7,2 mg(60 %)
Vitamin K406,7 μg(678 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin14,8 mg(123 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure214 μg(71 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin13,7 μg(30 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C101 mg(106 %)
Kalium1.770 mg(44 %)
Calcium447 mg(45 %)
Magnesium201 mg(67 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure304 mg
Cholesterin140 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Zanderfilet (mit Haut)
6 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
3 Bund Frühlingszwiebeln
400 g frischer Blattspinat
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
250 ml Sojacreme
10 g Petersilie (0.5 Bund)

Zubereitungsschritte

1.

Zanderfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 8 gleich große Stücke schneiden. Mit 3 EL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 10 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Inzwischen Spinat waschen, verlesen, putzen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und hacken.

4.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Spinat zugeben, mitdünsten und zusammenfallen lassen. Frühlingszwiebeln zugeben, Sojacreme einrühren und ca. 3–4 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

5.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zanderfilets auf der Hautseite zuerst ca. 3 Minuten bei starker Hitze anbraten. Hitze reduzieren, Filets wenden und weitere 2 Minuten braten.

6.

Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zanderfilets auf dem Spinat auf 4 Tellern anrichten und Petersilie darüberstreuen.

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