Gebratener Thunfisch mit Sesam und Spinat
Gebratener Thunfisch mit Sesam und Spinat - Low-Carb-Schmaus aus dem Meer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit 347 Milligramm pro 100 Gramm gehört Sesam zu den Superstars unter den Quellen für Magnesium. Dieser Mineralstoff spielt eine sehr wichtige Rolle für die Funktion von Nerven und Muskeln – der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei 300 Milligramm.
Thunfisch und Schwangerschaft vertragen sich nicht gut! Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und das Bundesumweltministerium (BMU) raten Schwangeren und Stillenden vom Genuss ab. Der Grund: Thunfisch kann stark mit Quecksilber belastet sein, da der Fisch zu den Raubfischen zählt und sich das Schwermetall über die Nahrungskette natürlicherweise anreichert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 684 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 53 g | (46 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 2 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,6 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 9,2 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 382,2 μg | (637 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 29,6 mg | (247 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 184 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,7 μg | (290 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 1.347 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 277 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 191 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 114 μg | (57 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,3 g | |||
| Harnsäure | 421 mg | |||
| Cholesterin | 161 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Thunfischsteaks à ca. 220 g
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Sojasauce
- 400 g Blattspinat
- 75 ml Gemüsebrühe
- 100 g Frischkäse
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Sesamsamen
- 2 EL Sesamöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Thunfisch abbrausen und trocken tupfen. Den Zitronensaft mit der Sojasauce verrühren und damit den Fisch beträufeln. Etwa 10 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen den Spinat waschen, putzen, verlesen und gut abgetropft in der heißen Brühe zusammenfallen lassen. Den Frischkäse unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Fisch etwas abtropfen lassen und in Sesam wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Thunfisch zugeben von beiden Seiten nur kurz (je nach Dicke, ca. 2 Minuten) unter Wenden anbraten.
Den Spinat auf Schälchen verteilen, die Steaks in Streifen schneiden und auf dem Spinat angerichtet servieren.
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