Gemüse mit überbackenem Lachs
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Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
778
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 778 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,7 g | (46 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 6,7 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin K | 254,8 μg | (425 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 28,2 mg | (235 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,8 mg | (129 %) | ||
| Folsäure | 251 μg | (84 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,8 μg | (227 %) | mehr | |
| Vitamin C | 250 mg | (263 %) | ||
| Kalium | 1.844 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 167 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 38 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 205 mg | |||
| Cholesterin | 102 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 6 Scheiben Weißbrot
- 3 cm Ingwer
- 1 Msp. Wasabi gemahlen
- 1 TL Limettensaft
- 4 EL helles Sesamöl
- 4 Möhren
- 500 g Brokkoliröschen
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 150 g Zuckerschoten
- 1 Handvoll Sprossen
- 700 g Wildlachsfilet
- helles Sesamöl für das Backblech
- 80 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Chilisauce süß-scharf
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Das Weißbrot entrinden und im Blitzhacker oder Mixer zu feinen Bröseln zerkleinern. Den Ingwer schälen und fein reiben. Mit dem Wasabi, 1 TL Limettensaft und 2-3 EL Öl unter die Brösel mischen, so dass eine lockere, aber formbare Masse entsteht.
2.
Die Möhren schälen und schräg in Scheiben schneiden. Den Brokkoli abbrausen, putzen und größere Röschen evtl. halbieren. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Stücke schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und schräg halbieren. Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen.
3.
Den Ofen auf 160°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
4.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in 8 Tranchen schneiden. Auf ein geöltes Backblech legen und die Bröselmasse darauf verteilen. Im Ofen (mittlere Schiene) 8-10 Minuten leicht goldbraun backen.
5.
Währenddessen die Möhren mit dem Brokkoli im restlichen Öl in einer heißen Pfanne oder einem Wok unter Rühren 2-3 Minuten braten. Die Zuckerschoten und die Paprika zugeben, 1-2 Minuten mitbraten. Mit etwas Brühe ablöschen und 1-2 Minuten mit viel Biss fertig garen. Die Brühe sollte am Ende wieder verdampft sein. Die Sprossen untermengen und mit Sojasauce und Chilisauce abschmecken.
6.
Das Gemüse auf Schälchen verteilen, den Wildlachs darauf anrichten und servieren.
7.
Dazu nach Belieben Reis reichen.
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