Gemüse mit überbackenem Lachs

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Gemüse mit überbackenem Lachs
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
772
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien772 kcal(37 %)
Protein50 g(51 %)
Fett39 g(34 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe13,5 g(45 %)
Automatic
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D6,7 μg(34 %)
Vitamin E8,6 mg(72 %)
Vitamin K251,9 μg(420 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin28,1 mg(234 %)
Vitamin B₆1,8 mg(129 %)
Folsäure249 μg(83 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin13,5 μg(30 %)
Vitamin B₁₂6,8 μg(227 %)
Vitamin C250 mg(263 %)
Kalium1.819 mg(45 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod38 μg(19 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren6,9 g
Harnsäure200 mg
Cholesterin102 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
6 Scheiben Weißbrot
3 cm Ingwer
1 Msp. Wasabi gemahlen
1 TL Limettensaft
4 EL helles Sesamöl
4 Möhren
500 g Brokkoliröschen
2 gelbe Paprikaschoten
150 g Zuckerschoten
1 Handvoll Sprossen
700 g Wildlachsfilet
helles Sesamöl für das Backblech
80 ml Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce
1 EL Chilisauce süß-scharf
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Das Weißbrot entrinden und im Blitzhacker oder Mixer zu feinen Bröseln zerkleinern. Den Ingwer schälen und fein reiben. Mit dem Wasabi, 1 TL Limettensaft und 2-3 EL Öl unter die Brösel mischen, so dass eine lockere, aber formbare Masse entsteht.
2.
Die Möhren schälen und schräg in Scheiben schneiden. Den Brokkoli abbrausen, putzen und größere Röschen evtl. halbieren. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Stücke schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und schräg halbieren. Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen.
3.
Den Ofen auf 160°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
4.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in 8 Tranchen schneiden. Auf ein geöltes Backblech legen und die Bröselmasse darauf verteilen. Im Ofen (mittlere Schiene) 8-10 Minuten leicht goldbraun backen.
5.
Währenddessen die Möhren mit dem Brokkoli im restlichen Öl in einer heißen Pfanne oder einem Wok unter Rühren 2-3 Minuten braten. Die Zuckerschoten und die Paprika zugeben, 1-2 Minuten mitbraten. Mit etwas Brühe ablöschen und 1-2 Minuten mit viel Biss fertig garen. Die Brühe sollte am Ende wieder verdampft sein. Die Sprossen untermengen und mit Sojasauce und Chilisauce abschmecken.
6.
Das Gemüse auf Schälchen verteilen, den Wildlachs darauf anrichten und servieren.
7.
Dazu nach Belieben Reis reichen.