Gerollte Seezungenfilets mit Shrimps, Kapern, Porree und Tomaten

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Gerollte Seezungenfilets mit Shrimps, Kapern, Porree und Tomaten
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
516
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien516 kcal(25 %)
Protein92 g(94 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,6 g(15 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E8,6 mg(72 %)
Vitamin K69,4 μg(116 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin28 mg(233 %)
Vitamin B₆1,7 mg(121 %)
Folsäure222 μg(74 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin25,5 μg(57 %)
Vitamin B₁₂5,4 μg(180 %)
Vitamin C98 mg(103 %)
Kalium2.043 mg(51 %)
Calcium271 mg(27 %)
Magnesium286 mg(95 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod167 μg(84 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure765 mg
Cholesterin293 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
12 Seezungenfilets à 70 g
1 EL Zitronensaft
200 g Garnelen küchenfertig, TK
2 Lauchstangen
1 rote Paprikaschote
2 Tomaten
2 EL Olivenöl
150 ml Gemüsebrühe
4 EL Kapern
Salz
Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Seezungenfilets mit Zitronensaft beträufeln. Die Garnelen auftauen lassen. Die Lauchstange in Ringe schneiden.

2.

Die Paprika waschen, putzen, entkernen und die Innenhäute entfernen. Die Tomaten waschen und entkernen, beides in Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse bis auf die Tomaten andünsten. Mit Brühe ablöschen und mit geschlossenem Deckel ca. 5 Minuten dünsten.

3.

Die Seezungenfilets zu Röllchen formen, zusammen mit den Garnelen sowie den Kapern zugeben. Alles mit geschlossenem Deckel ca. 7 Minuten gar ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern anrichten und servieren.