Grünkohlsalat
Grünkohlsalat - Fruchtig-frischer Mix mit viel Vitamin C
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein super Folsäurelieferant ist Grünkohl. Nach neuesten Studien nehmen die meisten Menschen zu wenig von diesem B-Vitamin auf, das eine elementare Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System und die Neubildung von Zellen hat.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie anstelle von Grünkohlsalat auch problemlos einen Salat mit Spinat, Feldsalat oder Chinakohl zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 320 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 751 μg | (1.252 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 127 mg | (134 %) | ||
| Kalium | 761 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 238 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Pekannusskerne (à 15 g)
- 3 EL Apfelessig
- 4 EL Olivenöl
- 2 TL Agavendicksaft
- 1 TL körniger Senf
- 2 EL veganer griechischer Joghurt (à 20 g)
- 2 EL Traubenkernöl
- Salz
- Pfeffer
- 350 g Grünkohl
- 1 Grapefruit
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
- 150 g Möhren
- 3 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pekannüsse in einer Pfanne ohne Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen.
Für das Dressing Essig, Olivenöl, Agavendicksaft und Senf in einen hohen Rührbecher geben. Joghurt und Traubenkernöl ergänzen, mit Salz sowie Pfeffer würzen und mit einem Stabmixer pürieren.
Grünkohl putzen, dabei dicke Blattrippen entfernen, Blätter waschen und in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten garen. Abgießen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
Grapefruit mit einem Messer so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Filets zwischen den einzelnen Trennhäuten herausschneiden, den austretenden Saft auffangen und den Rest der Grapefruit gut ausdrücken. Saft unter das Dressing rühren. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Möhren putzen, schälen und in feine Streifen schneiden oder grob raspeln.
In einer Salatschüssel Grünkohl mit Möhren mischen. Dressing und Grapefruitfilets unterheben.
Grünkohlsalat auf Teller oder eine Platte geben und mit Pekannüssen und Granatapfelkernen dekorativ anrichten.
