Hähnchen-Blumenkohl-Korma mit Mango-Reis und Koriander
Hähnchen-Blumenkohl-Korma mit Mango-Reis und Koriander - Aromaküche pur | Foto: Beeke Hedder
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 767 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 51,2 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 25,1 mg | (209 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 137 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 111 mg | (117 %) | ||
| Kalium | 1.320 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,4 g | |||
| Harnsäure | 364 mg | |||
| Cholesterin | 80 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kleine Chilischote
- 1 Stück Ingwer (10 g)
- 400 g Blumenkohl
- 70 g gemahlene Mandeln
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Rapsöl
- ½ TL Nelkenpulver
- ½ TL gemahlener Kardamom
- 1 Msp. Piment
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 EL Tomatenmark
- 250 ml Kokosmilch
- Salz
- Pfeffer
- 250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
- 1 Mango
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
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Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen, Chili waschen, entkernen und alles fein hacken. Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten und beiseitestellen.
Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst Zwiebel bei mittlerer Hitze 3 Minuten darin andünsten. Dann Knoblauch, Ingwer, Hähnchenfleisch und Blumenkohl zufügen und 2–3 Minuten dünsten. Anschließend Gewürze zugeben und 3 Minuten mitdünsten, bis sie duften.
Dann Tomatenmark, Chili und Mandeln dazugeben. 200 ml Wasser zugießen und gut umrühren, anschließend Kokosmilch dazugeben. Alles zusammen aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Korma eine cremige Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Währenddessen 1 l Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. ORYZA Basmati-Reis hineingeben und einmal umrühren. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen lassen. Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in Streifen schneiden. Basmati-Reis mit einer Gabel auflockern und mit den Mangostreifen mischen.
Koriander waschen und trocken schütteln. Reis in Schälchen verteilen und darauf das Korma mit Koriander und Joghurt garniert servieren.
