Herbstsalat mit Ofengemüse, Spinat und Feta
Herbstsalat mit Ofengemüse, Spinat und Feta - Bunter Genuss für graue Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Studien zeigen, dass Rote Bete aufgrund ihres Nitratgehalts einen hohen Blutdruck schnell und deutlich senken kann. Spinat gehört zu den eisenreichen Lebensmitteln und ist gerade für die vegetarische Ernährung interessant. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt und ist Bestandteil von Hämoglobin.
Wer möchte, kann die Quinoa gut durch Hirse, Buchweizen oder Naturreis ersetzen – das bringt Abwechslung und gleichzeitig trotzdem viele Vitalstoffe. Für eine vegane Variante ersetzen Sie den Feta entweder durch eine Alternative auf pflanzlicher Basis, durch angebratene Räuchertofuwürfel oder durch eine Handvoll Walnüsse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 524 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 58 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 993 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 169 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 154 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 75 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Rote Bete
- 1 Süßkartoffel (à 400 g)
- 2 Zweige Rosmarin
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Quinoa
- 50 g Babyspinat
- 2 EL Zitronensaft
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Rote Bete und Süßkartoffel putzen, schälen, in dünne Scheiben schneiden und auf dem Backblech verteilen. Rosmarin waschen, trocken schütteln, Nadeln abzupfen, fein hacken und darüberstreuen. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 25 Minuten backen.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Dann 5 Minuten auskühlen lassen. Derweil Spinat waschen und trocken schütteln.
Spinat in einer Schüssel mit Quinoa, restlichem Öl, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer mischen. Auf Teller verteilen, das Gemüse darauf anrichten und den Feta darüberbröseln.
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