Hülsenfrüchtecurry mit Tofu

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Hülsenfrüchtecurry mit Tofu
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
696
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien696 kcal(33 %)
Protein36 g(37 %)
Fett42 g(36 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe20,8 g(69 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E13,7 mg(114 %)
Vitamin K113,5 μg(189 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,6 mg(88 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure176 μg(59 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin22,3 μg(50 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium1.411 mg(35 %)
Calcium394 mg(39 %)
Magnesium248 mg(83 %)
Eisen10 mg(67 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink5 mg(63 %)
gesättigte Fettsäuren23,2 g
Harnsäure197 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g kleine braune Linsen
125 g Kokosraspel
4 mittelgroße Möhren
400 g grüne Bohnen
1 kleine Dose Kichererbsen 400 g
2 Schalotten
2 rote Chilischoten
400 g geräucherter Tofu
4 EL Erdnussöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 EL Currypulver
Außerdem
2 EL schwarze Sesamsamen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuKichererbseLinseKokosraspelErdnussölSesamsamen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, dann mit kaltem Wasser bedeckt aufkochen und zugedeckt 30 - 45 Min. (Je nach Sorte) bei mittlerer Hitze bissfest garen.
2.
Zwischenzeitlich die Kokosraspel mit 700 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 20 Min. ziehen lassen.
3.
Die Möhren schälen und in Stifte schneiden. Bohnen waschen und putzen. Möhren und Bohnen in kochendem Salzwasser nacheinander 5 Min. blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Die Kichererbsen abtropfen lassen.
4.
Schalotten schälen, längs halbieren und in dünne Spalten schneiden. Chilischoten waschen, aufschlitzen, Kerne und Trennwände entfernen und in feine Würfel schneiden. Den Tofu in Streifen schneiden.
5.
Die Kokosraspel in ein Sieb abgießen, die Flüssigkeit auffangen, die Rückstände fest auspressen und wegwerfen. Die Linsen in einem Sieb abtropfen lassen.
6.
In einem Wok oder hohen Pfanne das Öl erhitzen, Zwiebeln und Tofu bei starker Hitze darin hellbraun anbraten, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Möhren, Chilis und Currypulver dazugeben. Kokossud aufgießen, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze noch ca. 5 Min. köcheln lassen. Mit schwarzem Sesam bestreut servieren.