Hülsenfrüchtecurry mit Tofu
(1 Bewertung)
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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
696
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 696 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 20,8 g | (69 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,7 mg | (114 %) | ||
| Vitamin K | 113,5 μg | (189 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 176 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 22,3 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.411 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 394 mg | (39 %) | mehr | |
| Magnesium | 248 mg | (83 %) | mehr | |
| Eisen | 10 mg | (67 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 23,2 g | |||
| Harnsäure | 197 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 150 g kleine braune Linsen
- 125 g Kokosraspel
- 4 mittelgroße Möhren
- 400 g grüne Bohnen
- 1 kleine Dose Kichererbsen 400 g
- 2 Schalotten
- 2 rote Chilischoten
- 400 g geräucherter Tofu
- 4 EL Erdnussöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Currypulver
- Außerdem
- 2 EL schwarze Sesamsamen
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, dann mit kaltem Wasser bedeckt aufkochen und zugedeckt 30 - 45 Min. (Je nach Sorte) bei mittlerer Hitze bissfest garen.
2.
Zwischenzeitlich die Kokosraspel mit 700 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 20 Min. ziehen lassen.
3.
Die Möhren schälen und in Stifte schneiden. Bohnen waschen und putzen. Möhren und Bohnen in kochendem Salzwasser nacheinander 5 Min. blanchieren, abschrecken und abtropfen lassen. Die Kichererbsen abtropfen lassen.
4.
Schalotten schälen, längs halbieren und in dünne Spalten schneiden. Chilischoten waschen, aufschlitzen, Kerne und Trennwände entfernen und in feine Würfel schneiden. Den Tofu in Streifen schneiden.
5.
Die Kokosraspel in ein Sieb abgießen, die Flüssigkeit auffangen, die Rückstände fest auspressen und wegwerfen. Die Linsen in einem Sieb abtropfen lassen.
6.
In einem Wok oder hohen Pfanne das Öl erhitzen, Zwiebeln und Tofu bei starker Hitze darin hellbraun anbraten, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Möhren, Chilis und Currypulver dazugeben. Kokossud aufgießen, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze noch ca. 5 Min. köcheln lassen. Mit schwarzem Sesam bestreut servieren.
