Hülsenfrüchtesalat mit Dinkel und Gemüse

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Hülsenfrüchtesalat mit Dinkel und Gemüse
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Health Score:
100 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
546
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien546 kcal(26 %)
Protein33 g(34 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,5 g(52 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K50,6 μg(84 %)
Vitamin B₁1 mg(100 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure218 μg(73 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin19,5 μg(43 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C67 mg(71 %)
Kalium1.739 mg(43 %)
Calcium286 mg(29 %)
Magnesium218 mg(73 %)
Eisen9,2 mg(61 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink5 mg(63 %)
gesättigte Fettsäuren4 g
Harnsäure274 mg
Cholesterin8 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
180 g Dinkel
200 g frische und gesch Erbsen
250 g frische und gesch Saubohne
1 Zwiebel
3 Zucchini
4 reife Tomaten
Saft einer Zitronen
1 Bund Basilikum
1 EL frische Oreganoblatt
4 EL Olivenöl
4 EL geriebenen Pecorino
Meersalz
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ErbseDinkelOlivenölPecorinoBasilikumOreganoblatt

Zubereitungsschritte

1.
Dinkel 45 Min in reichlich Salzwasser kochen. Saubohnen ca. 12 Min in leicht gesalzenem Wasser kochen. Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Erbsen und Zwiebel zusammen in leicht gesalzem Wasser in 8 Minuten garen. Zucchini waschen, schälen und längs in dünne Scheiben schneiden. Etwas Öl in eine Grillpfanne geben und die Zucchinischeiben knusprig braten. Gebratene Zucchinischeiben in feine Streifen schneiden. Öl, Zitronensaft und Salz in einer Schüssel verrühren. Basilikum- und Origanoblätter fein hacken, dazugeben und gut durchrühren bis eine sämige Sauce entsteht. Tomaten überbrühen, Haut entfernen und in Würfel schneiden. Dinkel abtropfen, auf ein Küchentuch schütten und etwas abkühlen lassen. Saubohnen, Erbsen und Zwiebel abtropfen lassen. In einer grossen Salatschüssel Dinkel, Bohnen, Erbsen, Zwiebel, Tomaten, Pecorino mit der Zitronen-Kräutersauce mischen. Falls nötig mit etwas Salz abschmecken. Die knusprigen Zucchinischeiben darauflegen. Mit Basilikumblättern und Tomatenstückchen garnieren und lauwarm servieren.
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