Kabeljau mit Gemüse

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Kabeljau mit Gemüse
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
278
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien278 kcal(13 %)
Protein38 g(39 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,3 g(8 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K20,3 μg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin13,8 mg(115 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C83 mg(87 %)
Kalium990 mg(25 %)
Calcium87 mg(9 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod460 μg(230 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure243 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kleine Zucchini
1 grüne Paprikaschote
2 Tomaten
4 Kabeljaufilets à ca. 180 g
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
2 EL frisch gehackte Kräuter z. B. Rosmarin und Thymian

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
2.
Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und die Zucchini in ca. 2 cm dicke, schräge Scheiben schneiden. Die Paprikaschote waschen, halbieren, die Kerne sowie weißen Innenhäute entfernen und in Streifen schneiden. Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und in Scheiben schneiden.
3.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen sowie mit Zitronensaft beträufeln.
4.
Den Knoblauch durch die Presse in eine kleine Schüssel drücken und mit dem Olivenöl und den gehackten Kräutern verrühren.
5.
4 rechteckige Stücke Pergamentpapier nebeneinander legen und die Mitte etwas von der Kräuter-Öl-Marinade geben. Den Kabeljau und das Gemüse darauf verteilen und nochmals mit etwas Marinade beträufeln. Das Papier darüber zusammenfalten und auch die Enden gut verschließen. Auf ein Backblech legen und im Ofen 15-20 Minuten dünsten.