Kabeljaufilet mit Kräutern gratiniert dazu Tomatenrisotto
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Health Score:
77 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
876
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 876 kcal | (42 %) | mehr | |
| Protein | 65 g | (66 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 31,2 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 24 mg | (200 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,1 μg | (103 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 1.320 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 300 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 526 μg | (263 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 438 mg | |||
| Cholesterin | 185 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für das Risotto
- 1 Zwiebel
- 4 Tomaten
- 250 g Risottoreis
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 200 ml trockener Weißwein
- 750 ml Geflügelbrühe oder Gemüsebrühe
- 50 g geriebener Parmesan
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 150 g Krabben küchenfertig
- 1 EL Schnittlauchröllchen
- Für den Fisch
- 4 Stück Kabeljaufilet à ca. 160 g
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 5 EL Olivenöl
- 50 g Semmelbrösel
- 20 g gemahlene Mandelkerne
- 1 TL scharfer Senf
- 2 EL frisch gehackte Kräuter z. B. Petersilie, Thymian, Rosmarin
Zubereitungsschritte
1.
Für das Risotto die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Die Zwiebel mit dem Reis in heißem Öl glasig anschwitzen, das Tomatenmark unterrühren und mit dem Weißwein ablöschen. Die Tomaten zugeben und nach und nach die Brühe in 15-20 Minuten unter Rühren angießen, bis der Reis bissfest gegart und das Risotto cremig ist. Zum Schluss den Parmesan, die Krabben und Schnittlauch einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.
Den Backofen auf Grillfunktion vorheizen.
3.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in einer beschichteten Pfanne in 2 EL heißem Öl von beiden Seiten 4-5 Minuten goldbraun und fast gar braten. Die Brösel mit den Mandeln, dem Senf, den Kräutern und dem Öl vermengen und auf dem Fisch verteilen. Auf ein Backblech setzen und im Ofen 3-4 Minuten goldbraun überbacken. Auf dem Risotto angerichtet servieren.
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