Blumenkohl-Lupinen-Pizza mit Mais und Rucola
Blumenkohl-Lupinen-Pizza mit Mais und Rucola - Heimisches Superfood aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lupinenmehl und -filets trumpfen mit pflanzlichem Eiweiß auf, welches dem Körper als Bausubstanz für neue Zellen, Hormone und Botenstoffe dient. Gouda hat reichlich Calcium im Gepäck. Der Mineralstoff ist für starke Knochen und Zähne wichtig.
Den Belag der glutenfreien Pizza können Sie ganz an Ihren persönlichen Geschmack anpassen und die Gemüsesorten zum Beispiel an die jeweilige Jahreszeit anpassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 638 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 56 g | (57 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 29,2 g | (97 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 92,3 μg | (154 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 165 mg | (174 %) | ||
| Kalium | 915 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 726 mg | (73 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,2 g | |||
| Harnsäure | 156 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl
- Salz
- 10 g gemahlene Leinsamen (1 EL)
- 250 g Gouda (45 % Fett i. Tr.)
- Pfeffer
- Chilipulver
- 50 g Süßlupinenmehl
- 50 g Mandelmehl
- 1 Ei
- 200 g Lupinenfilet
- 150 g Mais (Abtropfgewicht; Glas)
- 20 g Rucola (2 Handvoll)
- 4 Tomaten
- 50 g Mozzarella (40 % Fett i. Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in einem Mixer fein zerkleinern. Blumenkohlgrieß 1 Minute in kochendem Salzwasser garen, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Leinsamen mit 3 TL Wasser verrühren. Gouda reiben.
Blumenkohl mit 200 g Käse, Salz, Pfeffer, 1 Prise Chilipulver, Lupinen- und Mandelmehl in eine Schüssel geben. Ei und Leinsamenmischung zufügen und alles gut mischen. Masse in 4 Portionen teilen, jeweils 2 Portionen mit ausreichend Abstand auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und zu runden Fladen formen. Pizzaböden im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) nacheinander 12–15 Minuten backen.
Inzwischen das Lupinenfilet in dünne Scheiben schneiden. Mais abgießen und abtropfen lassen. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. Mozzarella in sehr kleine Stücke schneiden.
Pizzen mit restlichem Gouda bestreuen und mit Lupinenfilet, Tomaten und Maiskörnern belegen, dann mit Mozzarella bestreuen und im Backofen weitere 10–12 Minuten backen. Herausnehmen, leicht mit Pfeffer übermahlen und mit Rucola garniert servieren.
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