Linsensuppe mit Dukkah-Tofu
Linsensuppe mit Dukkah-Tofu - Ein besonders würziges Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Cashewmus liefert Vitamin B1, das den Energiestoffwechsel unterstützt und zu einem funktionierenden Nervensystem beiträgt. Daneben punkten die Kerne mit Tryptophan. Die Aminosäure benötigt der Körper als Vorstufe zur Herstellung des "Gute-Laune-Hormons" Serotonin.
Die Gewürzmischung Dukkah erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden. Wer Koriander mag, kann auch diesen anstelle von Petersilie und Dill verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 506 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 24,7 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 36 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 233 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 38 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g rote Linsen
- 3 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 200 g Tofu
- 1 große Bio-Zitrone
- 2 TL Dukkah (ägyptische Gewürzmischung)
- Salz
- Pfeffer
- 50 g Dinkelmehl Type 630
- 70 g Pankobrösel
- 2 EL Cashewmus (à 15 g)
- 3 EL Sesamöl
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ Bund Dill (10 g)
- ½ TL Schwarzkümmelsamen
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Linsen in einem Sieb abspülen, abtropfen lassen. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei starker Hitze ca. 2 Minuten glasig dünsten. Linsen unterrühren, Brühe angießen. Für 1 Minute aufkochen. Abgedeckt bei kleiner Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen.
Derweil Tofu mit Küchenpapier gründlich ausdrücken, in 2 cm große Würfel schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben. Anschließend halbieren, Saft auspressen. In einer Schüssel mit 1 EL Zitronensaft, Dukkah, Salz und Pfeffer mischen. Mehl mit 75 ml Wasser glatt verrühren. Panko auf einen Teller geben. Tofu mit der Mehlmischung ummanteln, im Panko panieren. In einer Pfanne im heißen Sesamöl bei mittlerer Hitze in ca. 5–7 Minuten rundum goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Zitronenschale und übrigen Saft mit Cashewmus in die Suppe rühren. Suppe fein pürieren. Salzen und pfeffern.
Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken. Übrige Zitronenhälfte in Schnitze schneiden. Suppe noch einmal aufmixen. Auf tiefe Teller verteilen. Mit je 1 TL Olivenöl beträufeln, Tofu darauf anrichten. Mit Kräutern und Schwarzkümmel bestreuen. Zitrone dazu reichen.
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