Meeresfrüchte-Kokosragout

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Meeresfrüchte-Kokosragout
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 40 min
Zubereitung
Kalorien:
674
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien674 kcal(32 %)
Protein52 g(53 %)
Fett47 g(41 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E9,8 mg(82 %)
Vitamin K5,8 μg(10 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin19 mg(158 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure79 μg(26 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin16,7 μg(37 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C12 mg(13 %)
Kalium1.092 mg(27 %)
Calcium137 mg(14 %)
Magnesium170 mg(57 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod178 μg(89 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren24,1 g
Harnsäure196 mg
Cholesterin222 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g dicke Fischfilet z. B. Kabeljau oder Steinbutt
400 g Riesengarnele
2 EL Zitronensaft
1 Kokosnuss
80 g HanseGarnelen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Chilischoten
80 g Erdnusskerne
4 EL Olivenöl
1 Lorbeerblatt
Salz
2 EL Maismehl
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Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Fischfilets und Garnelen waschen. Fischfilets in grosse, mundgerechte Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen.
2.
An der Kokosnuss die drei Vertiefungen einstechen, den Saft abgiessen, auffangen und beiseite stellen. Die Kokosschale aufschlagen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen, schälen, etwas davon in hauchdünne Streifen schneiden (Sparschäler) den Rest fein raspeln. Kokosraspel mit 500 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 30 Min. ziehen lassen.
3.
Getrocknete Garnelen in einer Pfanne anrösten und im Mörser fein zerdrücken. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden, Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Die Kokosmischung durch ein mit einem Tuch ausgelegtes Sieb gießen und gut ausdrücken und die Kokosmilch mit den Erdnüssen und den zerdrückten
4.
Garnelen vermischen, aufkochen und offen ca. 20 Minuten köcheln lassen,
5.
In einem Topf 3 EL Öl erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch, Chilis und Lorbeer darin andünsten. 400 ml Wasser angießen und ca. 5 Min. köcheln lassen, salzen. Fisch und Garnelen dazugeben und zugedeckt hei schwacher Hitze ca. 5 Min. ziehen lassen, dann herausheben und beiseite stellen.
6.
Fischsud und Kokosmilch durch ein Sieb in einen Topf gießen und erhitzen, Maismehl mit wenig Wasser anrühren, zur Kokosbrühe gießen und unter Rühren in ca. 20 Min. cremig einköcheln lassen.
7.
Zum Servieren nochmals abschmecken und auf Teller. Die Fischstücke mit Garnelen, restlichem Öl und der beiseite gestellten Kokosmilch dazugeben, salzen und mit Kokosstreifen garnieren.
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