EatSmarter Exklusiv-Rezept

Meeresfrüchte-Pfanne

mit Zuckerschoten
4
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Meeresfrüchte-Pfanne

Meeresfrüchte-Pfanne - Schlankes Schlemmen: knackiges Gemüse mit buntem Seafood-Mix

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
98
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Besser geht\'s kaum: Der fettarme Mix aus frischem Gemüse und Meeresfrüchten vereint sich zu einer geradezu idealen Nährstoffkombination aus wertvollem Eiweiß, sättigenden Ballaststoffen und einem wahren Mineralstoff- und Vitamin-Potpourri.

Perfekte Beilagen dazu: 2 Scheiben Vollkorn-Baguette pro Portion und ein Salat aus Rucola und Kirschtomaten, angemacht mit einem leichten Balsamico-Dressing.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien98 kcal(5 %)
Protein13 g(13 %)
Fett2 g(2 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,5 mg(38 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure41 μg(14 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C16 mg(17 %)
Kalium358 mg(9 %)
Calcium70 mg(7 %)
Magnesium58 mg(19 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod51 μg(26 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren0,4 g
Harnsäure116 mg
Cholesterin90 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
70 g
Lauch (1 kleine Stange)
100 g
50 g
Baby-Mais (Dose)
50 g
100 g
Baby Pak Choi oder Mini-Mangold
1
1
1 TL
3 EL
helle Sojasauce
100 ml
klassische Gemüsebrühe
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Topf, 1 Sieb, 1 Dosenöffner, 1 Küchenpapier, 1 Teelöffel, 1 Wok oder große Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Esslöffel, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 1

Tiefgekühlte Meeresfrüchte nach Packungsanleitung in einer Schüssel auftauen lassen.

2.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 2

Inzwischen Lauch der Länge nach halbieren, waschen, putzen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden.

3.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 3

In einem Topf Salzwasser aufkochen. Nacheinander Lauch und Sprossen darin 1 Minute kochen lassen. Abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

4.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 4

Baby-Mais abtropfen lassen und längs halbieren. Zuckerschoten waschen, putzen und quer halbieren.

5.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 5

Paksoi oder Mangold putzen, waschen, halbieren und in breite Streifen schneiden.

6.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 6

Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote waschen, halbieren, entkernen, ggf. noch einmal abspülen und sehr fein hacken.

7.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 7

Aufgetaute Meeresfrüchte kalt abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier rundum gut trockentupfen.

8.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 8

Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne stark erhitzen. Knoblauch und Chilischote darin unter Rühren 1 Minute anbraten. Meeresfrüchte zugeben und unter Rühren weitere 5 Minuten braten.

9.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 9

Zuckerschoten, Mais, Paksoi oder Mangold und Lauch zu den Meeresfrüchten geben. Alles weitere 3 Minuten unter ständigem Rühren braten. Zum Schluss die Sprossen untermischen.

10.
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 10

Sojasauce und Brühe in die Pfanne geben und alles einmal kräftig aufkochen lassen. Mit Salz abschmecken und servieren.

 
Achso: Mein Rezeptvorschlag reicht nur für eine Person.
 
Ich habe es etwas abgewandelt: 100g Mungobohnen, 100g, Bambussprossen, 25g Glasnudeln, 2 EL Sojasoße (dunkel), 1 EL Kokosmilch aus der Dose, 100g Garnelen, 100g Miesmuscheln, Salz, Pfeffer, Paprikagewürz. 613 kcal