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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Meeresfrüchte-Pfanne

mit Zuckerschoten

4
Durchschnitt: 4 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Meeresfrüchte-Pfanne
98
kcal
Brennwert

Meeresfrüchte-Pfanne - Schlankes Schlemmen: knackiges Gemüse mit buntem Seafood-Mix

2
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leicht
Schwierigkeit
45 min
Zubereitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Besser geht\'s kaum: Der fettarme Mix aus frischem Gemüse und Meeresfrüchten vereint sich zu einer geradezu idealen Nährstoffkombination aus wertvollem Eiweiß, sättigenden Ballaststoffen und einem wahren Mineralstoff- und Vitamin-Potpourri.

Perfekte Beilagen dazu: 2 Scheiben Vollkorn-Baguette pro Portion und ein Salat aus Rucola und Kirschtomaten, angemacht mit einem leichten Balsamico-Dressing.

1 Portion enthält
Fett2 g
gesättigte Fettsäuren0,4 g
Eiweiß / Protein13 g
Ballaststoffe3,5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien98
Kohlenhydrate/g6
BE0,5
Cholesterin/mg90
Harnsäure/mg116
Vitamin A/mg0,2
Vitamin D/μg2
Vitamin E/mg2,6
Vitamin B₁/mg0,1
Vitamin B₂/mg0,2
Niacin/mg4,5
Vitamin B₆/mg0,2
Folsäure/μg41
Pantothensäure/mg0,5
Biotin/μg5,6
Vitamin B₁₂/μg2,7
Vitamin C/mg16
Kalium/mg358
Kalzium/mg70
Magnesium/mg58
Eisen/mg3,3
Jod/μg51
Zink/mg2,2
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
250 g
1 kleine Stange
Lauch (ca. 70 g)
100 g
50 g
50 g
100 g
Baby-Paksoi oder Mini-Mangold
1
1
1 TL
3 EL
helle Sojasauce
100 ml
klassische Gemüsebrühe
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Topf, 1 Sieb, 1 Dosenöffner, 1 Küchenpapier, 1 Teelöffel, 1 Wok oder große Pfanne, 1 Holzlöffel, 1 Esslöffel, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

Schritt 1/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 1

Tiefgekühlte Meeresfrüchte nach Packungsanleitung in einer Schüssel auftauen lassen.

Schritt 2/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 2

Inzwischen Lauch der Länge nach halbieren, waschen, putzen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Lauch richtig putzen und waschen
Schritt 3/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 3

In einem Topf Salzwasser aufkochen. Nacheinander Lauch und Sprossen darin 1 Minute kochen lassen. Abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

Schritt 4/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 4

Baby-Mais abtropfen lassen und längs halbieren. Zuckerschoten waschen, putzen und quer halbieren.

Schritt 5/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 5

Paksoi oder Mangold putzen, waschen, halbieren und in breite Streifen schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Chinakohl richtig putzen, waschen und in Streifen schneiden
Schritt 6/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 6

Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote waschen, halbieren, entkernen, ggf. noch einmal abspülen und sehr fein hacken.

Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 7/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 7

Aufgetaute Meeresfrüchte kalt abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier rundum gut trockentupfen.

Schritt 8/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 8

Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne stark erhitzen. Knoblauch und Chilischote darin unter Rühren 1 Minute anbraten. Meeresfrüchte zugeben und unter Rühren weitere 5 Minuten braten.

Schritt 9/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 9

Zuckerschoten, Mais, Paksoi oder Mangold und Lauch zu den Meeresfrüchten geben. Alles weitere 3 Minuten unter ständigem Rühren braten. Zum Schluss die Sprossen untermischen.

Schritt 10/10
Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 10

Sojasauce und Brühe in die Pfanne geben und alles einmal kräftig aufkochen lassen. Mit Salz abschmecken und servieren.

Kommentare

 
Achso: Mein Rezeptvorschlag reicht nur für eine Person.
 
Ich habe es etwas abgewandelt: 100g Mungobohnen, 100g, Bambussprossen, 25g Glasnudeln, 2 EL Sojasoße (dunkel), 1 EL Kokosmilch aus der Dose, 100g Garnelen, 100g Miesmuscheln, Salz, Pfeffer, Paprikagewürz. 613 kcal

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