Meeresfrüchte-Pfanne
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besser geht\'s kaum: Der fettarme Mix aus frischem Gemüse und Meeresfrüchten vereint sich zu einer geradezu idealen Nährstoffkombination aus wertvollem Eiweiß, sättigenden Ballaststoffen und einem wahren Mineralstoff- und Vitamin-Potpourri.
Perfekte Beilagen dazu: 2 Scheiben Vollkorn-Baguette pro Portion und ein Salat aus Rucola und Kirschtomaten, angemacht mit einem leichten Balsamico-Dressing.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 98 kcal | (5 %) | mehr | |
Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
Kalium | 358 mg | (9 %) | mehr | |
Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
Magnesium | 58 mg | (19 %) | mehr | |
Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
Jod | 51 μg | (26 %) | mehr | |
Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 0,4 g | |||
Harnsäure | 116 mg | |||
Cholesterin | 90 mg | mehr |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Meeresfrüchte-Mischung (tiefgekühlt)
- 70 g Lauch (1 kleine Stange)
- Salz
- 100 g Mungobohnensprossen
- 50 g Baby-Mais (Dose)
- 50 g Zuckerschoten
- 100 g Baby Pak Choi oder Mini-Mangold
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 1 TL Sonnenblumenöl
- 3 EL helle Sojasauce
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 1 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-1-9031.jpg)
Tiefgekühlte Meeresfrüchte nach Packungsanleitung in einer Schüssel auftauen lassen.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 2 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-2-9031.jpg)
Inzwischen Lauch der Länge nach halbieren, waschen, putzen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 3 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-3-9031.jpg)
In einem Topf Salzwasser aufkochen. Nacheinander Lauch und Sprossen darin 1 Minute kochen lassen. Abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 4 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-4-9031.jpg)
Baby-Mais abtropfen lassen und längs halbieren. Zuckerschoten waschen, putzen und quer halbieren.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 5 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-5-9031.jpg)
Paksoi oder Mangold putzen, waschen, halbieren und in breite Streifen schneiden.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 6 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-6-9031.jpg)
Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote waschen, halbieren, entkernen, ggf. noch einmal abspülen und sehr fein hacken.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 7 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-7-9031.jpg)
Aufgetaute Meeresfrüchte kalt abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier rundum gut trockentupfen.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 8 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-8-9031.jpg)
Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne stark erhitzen. Knoblauch und Chilischote darin unter Rühren 1 Minute anbraten. Meeresfrüchte zugeben und unter Rühren weitere 5 Minuten braten.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 9 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-9-9031.jpg)
Zuckerschoten, Mais, Paksoi oder Mangold und Lauch zu den Meeresfrüchten geben. Alles weitere 3 Minuten unter ständigem Rühren braten. Zum Schluss die Sprossen untermischen.
![Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 10 Meeresfrüchte-Pfanne Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/meeresfruechte-pfanne-zubereitung-schritt-10-9031.jpg)
Sojasauce und Brühe in die Pfanne geben und alles einmal kräftig aufkochen lassen. Mit Salz abschmecken und servieren.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden