Meeresfrüchte-Pfanne
Meeresfrüchte-Pfanne - Schlankes Schlemmen: knackiges Gemüse mit buntem Seafood-Mix
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besser geht\'s kaum: Der fettarme Mix aus frischem Gemüse und Meeresfrüchten vereint sich zu einer geradezu idealen Nährstoffkombination aus wertvollem Eiweiß, sättigenden Ballaststoffen und einem wahren Mineralstoff- und Vitamin-Potpourri.
Perfekte Beilagen dazu: 2 Scheiben Vollkorn-Baguette pro Portion und ein Salat aus Rucola und Kirschtomaten, angemacht mit einem leichten Balsamico-Dressing.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 98 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 358 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 58 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 51 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,4 g | |||
| Harnsäure | 116 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Meeresfrüchte-Mischung (tiefgekühlt)
- 70 g Lauch (1 kleine Stange)
- Salz
- 100 g Mungobohnensprossen
- 50 g Baby-Mais (Dose)
- 50 g Zuckerschoten
- 100 g Baby Pak Choi oder Mini-Mangold
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 1 TL Sonnenblumenöl
- 3 EL helle Sojasauce
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tiefgekühlte Meeresfrüchte nach Packungsanleitung in einer Schüssel auftauen lassen.
Inzwischen Lauch der Länge nach halbieren, waschen, putzen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden.
In einem Topf Salzwasser aufkochen. Nacheinander Lauch und Sprossen darin 1 Minute kochen lassen. Abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
Baby-Mais abtropfen lassen und längs halbieren. Zuckerschoten waschen, putzen und quer halbieren.
Paksoi oder Mangold putzen, waschen, halbieren und in breite Streifen schneiden.
Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote waschen, halbieren, entkernen, ggf. noch einmal abspülen und sehr fein hacken.
Aufgetaute Meeresfrüchte kalt abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier rundum gut trockentupfen.
Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne stark erhitzen. Knoblauch und Chilischote darin unter Rühren 1 Minute anbraten. Meeresfrüchte zugeben und unter Rühren weitere 5 Minuten braten.
Zuckerschoten, Mais, Paksoi oder Mangold und Lauch zu den Meeresfrüchten geben. Alles weitere 3 Minuten unter ständigem Rühren braten. Zum Schluss die Sprossen untermischen.
Sojasauce und Brühe in die Pfanne geben und alles einmal kräftig aufkochen lassen. Mit Salz abschmecken und servieren.
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