Ofen-Fischfilet mit Champignonbutter - Schnelles und aromatisches Eiweißwunder. Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der zarte Fisch versorgt uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß. Dieses benötigt der Körper unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Auch Champignons können mit einem hohen Proteingehalt glänzen.
Das Ofen-Fischfilet mit Champignonbutter schmeckt ebenfalls hervorragend in Kombination mit einem frischen Kräutersalat. Dieser ergänzt die Mahlzeit durch weitere wertvolle Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C. Dazu passt außerdem Ciabatta oder ein anderes Brot nach Wahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 17,7 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,2 mg | (109 %) | ||
| Niacin | 19,3 mg | (161 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 17,1 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 1.111 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 18 mg | (2 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 123 μg | (62 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,6 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 141 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Fischfilets ohne Haut (à 160 g; z. B. Seelachs, Zander, Lachs)
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 200 g Champignons
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g Frühstücksspeck (Bacon)
- 2 EL Kräuterbutter
Bis zu fünf Zutaten und 15 Minuten Zeit – mehr braucht Christian Henze nicht. „Feierabend-Blitzrezepte EXPRESS“, Becker Joest Volk Verlag, 192 Seiten, 28 Euro
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf Grillstufe vorheizen.
Die Fischfilets quer halbieren, leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
Champignons putzen und vierteln. Knoblauchzehen schälen und in feine Scheiben schneiden. Bacon würfeln.
Kräuterbutter in einer ofenfesten Pfanne aufschäumen, Champignons, Knoblauch und Bacon darin kurz und kräftig anbraten. Den Fisch mit hineinlegen, die Pfanne in den vorgeheizten Ofen schieben und 8–10 Minuten gratinieren.
Ofenfilets auf zwei Teller verteilen und die Champignon-Bacon-Butter darübergeben.
