Kalorienarm aus dem Ofen

Ofenkürbis auf Rote-Bete-Reis-Pfanne und Parmesan-Sauce

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Ofenkürbis auf Rote-Bete-Reis-Pfanne und Parmesan-Sauce

Ofenkürbis auf Rote-Bete-Reis-Pfanne und Parmesan-Sauce - Anti-Aging von innen | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
481
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der natürliche Farbstoff Betain in der Roten Bete hat eine antioxidative Wirkung und kann schädliche freie Radikale neutralisieren und so Alterungsprozesse im Körper verringern. Der Kürbis punktet mit viel zellschützendem Betacarotin und blutdrucksenkendem Kalium.

Achten Sie beim Kauf der Roten Bete auf eine feste, unversehrte Schale und eher kleine Knollen, da diese zarter sind als größere Exemplare.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien481 kcal(23 %)
Protein14 g(14 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate71 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K21,1 μg(35 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure158 μg(53 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin5 μg(11 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium1.071 mg(27 %)
Calcium245 mg(25 %)
Magnesium66 mg(22 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure135 mg
Cholesterin20 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
3 EL
Jodsalz mit Fluorid
¼ TL
getrockneter Rosmarin
250 g
reis-fit Spitzen- Langkornreis
3 Knollen
1
1
1 EL
1 EL
200 ml
100 g
Kochsahne (15 % Fett)
1 Stück
Parmesan (40 g; 30 % Fett i. Tr.)
1 Handvoll
Basilikum (5 g)
Produktempfehlung

Spitzen-Langkorn-Reis 8 Minuten: Der Reis kocht besonders schnell und bleibt dabei wunderbar locker und körnig. Möglich macht es die schonende Parboiled-Veredelung, die zudem die wichtigen Nährstoffe erhält.

Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.

Kürbisfruchtfleisch in Scheiben schneiden. Kürbis auf ein Backblech geben, mit 1 EL Öl beträufeln, mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen und vermengen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 10–15 Minuten garen.

2.

Währenddessen reis-fit Spitzen-Langkornreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis kurz auflockern und einige Minuten nachziehen lassen.

3.

Rote Bete putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Für den Reis 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Zwiebel und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Rote Bete zugeben und unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten braten. Dann den Reis zur Roten Bete geben und alles mit Salz und Pfeffer und Zitronensaft würzen.

4.

Während die Rote Bete gart für die Sauce das restliche Öl in einem kleinen Topf erhitzen, die andere Hälfte der Zwiebelwürfel zugeben und 3 Minuten andünsten. Mit Mehl bestäuben und unterrühren, die Milch zugießen und rühren, bis die Milch andickt. Parmesan nebenher reiben. Sahne unter die Sauce rühren und Parmesan untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Basilikum waschen und trocken schütteln. Kürbis mit dem Rote-Bete-Reis auf vier Tellern anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit dem Basilikum bestreuen.