Laktosefrei genießen

Papaya-Hähnchen-Curry mit Möhren-Mandel-Reis

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Papaya-Hähnchen-Curry mit Möhren-Mandel-Reis

Papaya-Hähnchen-Curry mit Möhren-Mandel-Reis - Bereits in 30 Minuten auf dem Tisch! | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
594
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Papaya enthält das Enzym Papain, das die Eiweißverdauung unterstützt und so Darmproblemen entgegenwirkt. Das Hähnchenbrustfilet bietet hochwertiges und gut verwertbares Eiweiß, es stärkt Muskeln und Knochen. Zudem sättigt es hervorragend und lang anhaltend.

Sie mögen es lieber vegetarisch? Ersetzen Sie das Hähnchen einfach durch Tofu oder indischen Käse. Dieses Gericht kann wunderbar bereits am Abend zubereitet und am nächsten Tag zur Arbeit mitgenommen werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien594 kcal(28 %)
Protein39 g(40 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate77 g(51 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,4 g(41 %)
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E11,2 mg(93 %)
Vitamin K69,3 μg(116 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin24,5 mg(204 %)
Vitamin B₆1,6 mg(114 %)
Folsäure169 μg(56 %)
Pantothensäure3,5 mg(58 %)
Biotin18,9 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C203 mg(214 %)
Kalium2.420 mg(61 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium172 mg(57 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure398 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt28 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
reis-fit Spitzen- Langkornreis
Jodsalz mit Fluorid
1 Stück
Ingwer (20 g)
1
400 g
1
300 g
200 g
2 EL
1 TL
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
400 ml
200 ml
4
50 g
1 Handvoll
Koriander (5 g)
Produktempfehlung

Spitzen-Langkorn-Reis 8 Minuten: Der Reis kocht besonders schnell und bleibt dabei wunderbar locker und körnig. Möglich macht es die schonende Parboiled-Veredelung, die zudem die wichtigen Nährstoffe erhält.
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messbecher, 1 Topf, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Den reis-fit Spitzen-Langkornreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis kurz auflockern und einige Minuten nachziehen lassen. 

2.

Inzwischen für das Curry Ingwer und Knoblauch schälen und hacken. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Paprika putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen, Paprika in Stücke schneiden. Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Papayafruchtfleisch in Würfel schneiden.

3.

1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Ingwer und Knoblauch bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Fleisch zugeben und 5 Minuten mitbraten. Dann Gemüse zugeben und weitere 5 Minuten dünsten. Mit Currypulver und Kreuzkümmel bestreuen und kurz anrösten. Passierte Tomaten und Brühe zugießen und alles 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend Papayawürfel zugeben, unterheben und warm werden lassen.

4.

Während das Curry köchelt Möhren putzen, schälen und grob raspeln. Mandeln hacken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Möhren und die Hälfte der Mandeln zugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben und weitere 3 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Curry noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit dem Möhren-Mandel-Reis servieren und mit restlichen Mandeln und Korianderblättchen bestreuen.