Reis-Linsen-Salat mit Möhren, Spitzkohl und Haselnuss-Dressing
Reis-Linsen-Salat mit Möhren, Spitzkohl und Haselnuss-Dressing - Haselnüsse geben dem Salat den letzten Schliff | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Belugalinsen stärken Nerven und Gehirn – sie enthalten den Mineralstoff Magnesium, der für diverse Stoffwechselprozesse benötigt wird und bei Muskelverspannungen hilft. Betacarotin aus Möhren ist eine Vorstufe des Vitamin A, das die Sehkraft stärkt, bei Nachtblindheit hilft und die Hautgesundheit unterstützt.
Auch mit anderen Linsen schmeckt der Salat super. Variieren Sie den Salat zum Beispiel mit roten Linsen oder Berglinsen. Für etwas mehr Farbe in der Schüssel sorgt Rotkohl statt Spitzkohl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 459 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 26,5 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 851 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 95 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 0,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Beluga-Linsen
- 200 g reis-fit Naturreis
- Jodsalz mit Fluorid
- 2 Möhren
- 300 g Spitzkohl
- 2 EL Haselnusskerne (30 g)
- 4 EL Rapsöl
- 4 EL Apfelessig
- 1 EL Apfeldicksaft
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL Rosinen (30 g)
- 1 Handvoll Minze (5 g)
Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Belugalinsen in doppelter Menge kochendem Wasser 20–25 Minuten garen.
Nebenher für den Reis 400 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Den reis-fit Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend den Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen und anschließend 10 Minuten auskühlen lassen.
Möhren putzen, schälen und in lange dünne Streifen mit dem Sparschäler schneiden. Spitzkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen, Strunk herausschneiden und Kohl in feine Streifen schneiden. Kohl mit 1 Prise Salz 3–5 Minuten mit den Händen kneten.
Haselnusskerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Kerne anschließend hacken. Rapsöl, Essig, Apfeldicksaft mit 2–3 EL Wasser verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Haselnüsse und Rosinen untermischen.
Minze waschen, trocken schütteln und hacken. Reis mit Linsen, Möhren, Spitzkohl und der Hälfte des Dressings vermengen. Salat auf Tellern anrichten, mit dem restlichen Dressing beträufeln und mit der Minze bestreuen.
