Reisfrikadellen mit Gemüse
Reisfrikadellen mit Gemüse - Bissfeste Körner statt Hack: eine tolle Alternative zu klassischen Buletten.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Naturreis und Gemüse liefern zusammen viele Ballaststoffe, die für eine lange anhaltende Sättigung sorgen. Paprikaschoten versorgen uns darüber hinaus mit Vitamin C, das für ein intaktes Immunsystem wichtig ist.
Die Reisfrikadellen schmecken auch noch kalt richtig gut – Reste können Sie also zum Beispiel mit zur Arbeit nehmen oder beim nächsten Pickick kredenzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 548 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 35,1 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 200 μg | (67 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 22,9 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 975 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | |||
| Harnsäure | 59 mg | |||
| Cholesterin | 195 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Vollkornreismischung mit Wildreis
- 2 rote Zwiebeln
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Aubergine
- 200 g Zucchini (1 Zucchini)
- 300 g Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Zweig Oregano
- 3 Eier
- 70 g Mehl
- 150 g Kräuterfrischkäse (0,2 % Fett)
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- nach Belieben:
- Basilikum zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abkühlen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und grob würfeln. Aubergine und Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Tomaten heiß über-brühen, abschrecken, häuten und würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Paprikaschoten zugeben und 5 Minuten mitdünsten. Auberginen dazugeben und bei starker Hitze 5 Minuten mitdünsten.
Währenddessen Kräuter waschen und die Blättchen abzupfen. Zusammen mit Zucchinischeiben und Tomaten unter die Paprikamischung mengen und weitere 10 Minuten dünsten.
Inzwischen für die Reisfrikadellen Eier, Mehl und Frischkäse mit Reis mischen. Aus je 2–3 EL Reismasse Bratlinge formen. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Bratlinge darin von beiden Seiten langsam in ca. 5–6 Minuten goldbraun braten.
Gemüse salzen, pfeffern und zu den Reisfrikadellen servieren. Nach Belieben mit Basilikum garnieren.
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